Человек, который увлеченно занимается спортом, в определенный момент достигает предела. По ощущениям мышцы хорошо справляются с нагрузками, но зашкаливает пульс и не хватает дыхания. С этой проблемой сталкиваются легкоатлеты, к примеру, бегуны на длинные дистанции, боксеры и другие поклонники силовых единоборств. Хотя, многим тяжелоатлетам данная проблема также знакома не понаслышке.
Возникает вопрос, как повысить свои физические возможности и адаптировать организм под повышенные нагрузки? Спортивные медики говорят, что для этого необходимо увеличить ударный объем сердца. В данной статье разберемся с этим понятием и рассмотрим способы решения проблемы.
Ударный объем сердца
В понятие ударный объем (УО) спортивные медики вкладывают количество крови, которое сердце вбрасывает в кровоток при каждом сокращении, т.е. при каждом ударе пульса. За основу берется левый желудочек, ведь он отправляет в аорту и легочный ствол порцию крови, насыщенную кислородом.
Ударный объем сердца у каждого человека индивидуален. У среднестатистического человека в состоянии покоя он варьируется в пределах 50-70 мл, за одно сокращение. То есть за минуту организм перекачивает в среднем 4-6 л крови.
При физическом напряжении сердце способно растягиваться и выбрасывать за одно сокращение гораздо больший объем крови. Согласно исследованиям, сердце человека, профессионально занимающегося марафонским бегом, способно выплеснуть за одно сокращение до 200 мл крови. При пульсе в 180 уд/мин., объем крови, перекачиваемый сердцем за минуту, достигает 40 литров!
У каждого человека свой ударный объем. У некоторых с рождения маленькое сердце, а значит, любые продолжительные нагрузки вызывают у них учащенный пульс и одышку. Их организм не способен перекачивать большие объемы крови без специальных упражнений. Если же задаться целью, можно растянуть левый желудочек, сделав его больше и эластичнее, а значит компенсировать природные данные.
Важно! У представительниц слабого пола показатель УО ниже на 15-20%, что объясняет разницу между выносливостью мужчин и женщин.
Что дает ударный объем сердца
Очевидно, что способность сердца растягиваться и вбрасывать в кровеносную систему больший объем крови, чем в состоянии покоя, дает спортсмену преимущество. Его показатели выносливости резко возрастают, что заметно у бегунов на длинные дистанции, а также у плавцов, велосипедистов и других спортсменов, победу в соревновании которым обеспечивает выносливость.
С сердечной недостаточностью могут столкнуться не только легкоатлеты, но также культуристы и пауэрлифтеры. Если у этих людей небольшое сердце или же они пренебрегают кардиотренировками, под нагрузками у них ощущается недостаток воздуха и появляется головокружение.
Отказ от аэробных нагрузок в пользу силового тренинга встречается у культуристов часто. Считается, что кардионагрузки препятствуют наращиванию мышечной массы, да и бег, а также прыжки при большой массе тела небезопасны для суставов. Вот только занятия одним силовым тренингом способствует утолщению сердца и уменьшению его желудочков. А иначе и быть не может, ведь интенсивные, но кратковременные нагрузки, которые культурист испытывает на высоком пульсе, не позволяют растягиваться желудочкам сердца.
Как развить ударный объем сердца
Чтобы развивать собственное сердце и повышать выносливость, помимо силовых упражнений необходимо давать организму кардионагрузки. Практика показывает, что лучшим средством для повышения УО является бег. При этом бег должен проходить при физической нагрузке на уровне 50-60% от максимально возможной.
Таким образом, при беге на пульсе в 120-150 уд./мин., желудочки сердца лучше всего растягиваются и адаптируются к нагрузкам. Правда, нагрузка должна быть продолжительной, ведь адаптационный период начинается примерно с 20-30-й минуты тренинга.
Многие бегуны замечали, что примерно после получаса интенсивного бега с ритмичным биением в пределах 150-155 уд./мин., пульс начинает опускаться до 130-135 уд./мин, без потери в интенсивности. Объяснение здесь простое – сердце начало растягиваться и вышло на оптимальный ударный объем.
Итак, что нужно делать, чтобы увеличить ударный объем сердца? Прежде всего, нужно разобраться, насколько необходимо увеличить сердце.
Наблюдения показывают, что культуристам, столкнувшимся с данной проблемой, достаточно увеличить сердце на 20%, чтобы все проблемы с нехваткой воздуха во время занятий ушли. Для этого необходимо получать аэробные нагрузки 3-4 раза в неделю по 2 часа. При этом тренировки должны проходить при пульсе в 120-130 уд./мин., ведь при этом пульсе сердце достигает максимального ударного объема.
Если этого недостаточно, и УО необходимо увеличить на 50%, заниматься придется 3-4 раза в неделю, но дважды в день по 2 часа. И все это на протяжении 4-6 месяцев.
Профессиональным спортсменам, которые добиваются результатов благодаря невероятной выносливости (пловцы, лыжники, велосипедисты), для достижения наивысших результатов гипертрофируют свое сердце на 100%, то есть растягивают его в 2 раза больше от начального размера! Чтобы достичь таких результатов, приходится тренироваться ежедневно по 6-8 часов.
Насколько опасно растягивать сердце для увеличения УО
Если проводить данные тренировки на протяжении 5-6 месяцев, вы добьетесь желаемого результатов, а значит, станете легче переносить нагрузки и удивитесь своей выносливости. Стоит лишь понимать, что увеличенное в объеме желудочков сердце не останется таким навсегда. После прекращения тренировок оно станет уменьшаться, пока не достигнет исходного значения +5-10%.
У профессиональных легкоатлетов после завершения спортивной карьеры объем сердца уменьшается на 60-70%, в то время как масса остается прежней. На самочувствии увеличение ударного объема никак не сказывается, и никаких патологических изменений в организме не вызывает.
Заметить, что повысился ударный объем сердца просто. Во-первых, вы отметите, как увеличилась продолжительность выполнений упражнений на пульсе 120-130 уд./мин. Она вырастет в разы. А во-вторых, вы заметите, что в покое пульс стал намного реже. У человека далекого от спорта пульс варьируется в пределах 66-70 уд./мин. А вот у человека с гипертрофированным сердцем показатели меньше – 50-55 ударов. У профессиональных спортсменов данные показатели могут достигать 40-42 уд./мин. Это свидетельствует не о проблемах со здоровьем, а лишь о гипертрофированном сердце.
Чтобы натренировать свое сердце, сделать его больше и эластичнее, помимо силовых тренировок начните давать себе аэробные нагрузки. Лучшей нагрузкой является бег, но, при желании, вы можете тренироваться на эллипсе, велотренажере или любом из кардиотренажеров.
Важно заниматься регулярно (3-4 раза в неделю), контролировать, чтобы длительность тренировки была не менее 2 часов, и работать на пульсе 120-130 уд./мин. Почему не следует заниматься на максимальном пульсе?
Практика показывает, что это приводит к обратному эффекту. Получая нагрузки на максимальном пульсе, кровь не успевает обогащаться кислородом, а камера желудочка не успевает полноценно растянуться, как при пульсе в 130 уд./мин. То есть в кровоток начинают поступать меньшие дозы крови, которые к тому же обеднены кислородом. Это приводит к снижению ударного объема. А что еще опаснее последствиями могут стать сердечная недостаточность и летальный исход.
Поэтому помните, повышение ударного объема — кропотливая работа над собой, которая, при должном подходе, сделает вас более выносливым и позволит увеличить свои физические возможности!
