После нескольких месяцев упорных силовых тренировок перестали расти мышцы? Поверьте, с этим сталкивался каждый культурист, решивший раскачать тело. Вроде бы мотивации предостаточно и в тренажерном зале выкладываешься на 100%, а мышцы будто застыли на определенном объеме!
На самом деле все поправимо. Достаточно понять, что не так с тренировочным процессом и устранить эту неточность, как мышцы вновь начнут крепнуть и увеличиваться в объеме. Готовы? Тогда начинаем!
8 распространенных ошибок, которые не дают расти мышцам
1. Вы не повышаете вес
Начинающие культуристы, приходя в зал, подбирают для себя комфортный вес, и работают с ним из тренировки в тренировку. Как вариант, увеличивают количество подходов, но вес оставляют прежним. Так можно повысить выносливость, а вот заставить расти мышцы, не получится.
Для того чтобы мышцы увеличивались в объеме, нужен повод. Поводом должен стать постоянно повышающийся вес, к примеру, по 2,5 кг за тренировку. Но даже в этом случае однажды вы достигнете предела, и мышцы прекратят расти.
Что предпринять?
Чтобы добиться постоянного прогресса, нужно заниматься по циклам. В них нет ничего сложного. Вы задаете себе максимальный вес, который готовы поднять, и начинаете из тренировки в тренировку идти к нему, добавляя по 2,5-5 кг. Когда вершина будет взята, устройте передышку в 2 недели. А после отдыха ставьте перед собой новый предел на 10-15 кг больше прежнего. И вновь, начиная с низов (+10 кг), поднимайтесь вверх до предела.
Работать по циклам лучше с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой и подъем штанги на бицепс стоя. По словам опытных бодибилдеров, один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Однако приходить к этому ритму занятий следует не ранее чем через 1,5 года регулярных тренировок.
2. Вы берете слишком большой вес
Данная проблема настигает людей, которые желают получить все и сразу. Большие бицепсы требуют длительных тренировок в спортзале, их нельзя раскачать за пару месяцев. Поэтому те культуристы, которые берут слишком большой вес, не соответствующий их возможностям, в определенный момент начинают жаловаться на то, что мышцы «встали».
Почему так получается? Атлет не может сделать с большим весом более 2-3 повторений. К тому же выполняя упражнение, он изгибается, начинает «читить», помогая подъему остальными частями тела, и тем самым выполняет элемент неправильно. Более того, поднимая несоответствующий силе вес, человек заставляет работать на пределе свою нервную систему, что приводит к нервному истощению. Человек в таком состоянии будет мучиться от постоянной усталости, станет раздражительным, и, в определенный момент рискует забросить тренировки.
Что предпринять?
Нужно подобрать подходящий вес. Он должен быть тяжелым, чтобы после выполнения элемента вы ощущали усталость в мышцах. Так, например, если вы выполняете 8 повторений за подход, а взятый вес позволяет поднять штангу лишь 5 раз, вес нужно снижать.
Есть еще один критерий. Вес должен позволять выполнять упражнение правильно. Если из-за большой тяжести вы нарушаете осанку, подключаете дополнительные мышцы, вес нужно снижать. Мышцы не будут прогрессировать без качественной нагрузки, которой можно достичь только при идеальной технике выполнения.
3. Вы тренируетесь без должного усилия
В «тренажерке» можно наблюдать парней, которые болтают между подходами, рассказывая истории и делясь полученным опытом. А потом они жалуются на форумах, что выбранные тренировочные программы тормозят развитие, т.к. мышцы не растут.
Причина здесь очевидна. Если человек работает на «сушку» и сжигает жиры, время между подходами должно быть не более 1 минуты. Если же вы работаете «на массу», время отдыха должно быть в пределах 2-5 минуты, но ни как не 10 или 15 минут. Исследования показывают, что 5 минут достаточно для восстановления энергозатрат и нервной системы.
Что предпринять?
Для того, чтобы прогрессировать в тренажерном зале, важно сосредоточиться на занятиях. Доказано, что психологическая сосредоточенность позволяет повысить силу более чем на 10%. Поэтому в зале можно заметить людей, которые абстрагируются от происходящего. Они тренируются, набрасывая на голову капюшон, или занимаются в наушниках.
4. Вы боитесь выполнять упражнения
Опытные культуристы знают – для того, чтобы нарастить мышечную массу, прежде всего, нужно выполнять комплекс базовых упражнений. Вот только попробовав выполнить жим лежа или приседания со штангой, некоторые отказываются от них, т.к. что считают эти элементы слишком тяжелыми и неудобными.
В итоге человек выполняет только «удобные» для себя упражнения и недоумевает, почему его мышцы не растут или растут слишком медленно.
Что предпринять?
Запомните – базовые упражнения дают максимальную нагрузку на основные мышцы в нашем теле. Поэтому в программе тренировок им должно придаваться ключевое значение. В них нет ничего сложного. Чтобы равномерно прокачивать все тело, разнесите базовые упражнения по разным тренировкам, выполняя их по 1-2 за каждое посещение «тренажерки».
А еще, научитесь правильно выполнять упражнение. Не спешите брать слишком большие веса. Только в этом случае вы начнете получать от тренировок пользу, а значит, и удовольствие.
5. Вы мало отдыхаете
Еще одна распространенная ошибка начинающих культуристов. Желая быстрее набрать массу, они буквально живут в тренажерном зале, посещая его каждый день. В итоге человек сталкивается с таким состоянием, как перетренированность, в котором мышцы перестают расти, как бы их не прокачивали.
Что предпринять?
Рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому опытные бодибилдеры посещают тренажерный зал 3 раза в неделю, оставляя 4 дня на восстановление и отдых. Поверьте, трех тренировок вполне достаточно для оптимального роста мышц.
Нужно тщательно следить за сном, ведь во сне происходит максимальный набор мышечной массы. Поэтому старайтесь отводить на ночной отдых минимум 8 часов в сутки.
6. Вы не меняете программу тренировок
К застою в росте мышц приводит ситуация, при которой вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе. В этом случае даже повышая вес, вы не добьетесь увеличения объема, ведь мозг привыкает к получаемым нагрузкам и перестает испытывать стресс от занятий.
Что предпринять?
Для того чтобы мышцы не прекращали свой рост, тренировочную программу нужно менять каждые 2 месяца. Более того, важно вести дневник тренировок, отмечая в нем выполняемые упражнения и поднимаемые веса, чтобы наглядно видеть прогресс. Более того, необходимо измерять окружность мышц, чтобы знать, действительно ли вы развиваетесь или начался застой.
В идеале первые два месяца должны уйти на набор силы и так называемой «сырой массы». Во второй фазе, которая также ограничивается 2 месяцами, вы продолжаете набирать массу, но не так интенсивно. При этом вы развиваете выносливость и тренируете кровеносную систему. В третьей фазе приходит время «сушки» и проработки рельефа. В этот период вы избавляетесь от излишков жира и придаете телу красивую форму.
Важно лишь подобрать подходящую программу и отдыхать между фазами в течение 1-2 недель.
7. У вас нет четкого плана
Если приходя в зал, человек не имеет четкой цели, и не заглядывает в будущее, вероятно, его мышцы не будут развиваться должным образом. Это логично, ведь и в жизни, если человек не имеет цели и четкого плана по ее достижению, он ничего не добьется.
Что предпринять?
Вы должны ясно осознавать, для чего вы посещаете тренажерный зал. Изначально у вас должна быть четкая программа, рассчитанная на прокачку конкретных мышц или всего тела. При этом занимаясь, вы должны заносить в дневник показатели каждой тренировки. Это позволит понять, чего можно достичь за один цикл, и правильно организовать второй цикл тренировок.
9. Вы не заботитесь о питании
Если вы думаете, что мышцы растут исключительно от работы в спортзале, то вы ошибаетесь. Если игнорируете правильное питание, если не даете организму подходящую пищу для роста мышц, вы рискуете заниматься впустую!
Что предпринять?
Развитие мышечной массы в равной степени зависит от занятий в тренажерном зале и правильного питания. Поэтому, если вы заинтересованы в прогрессе, для начала разберитесь с основами питания. Узнайте, для чего организму белки, жиры и углеводы. Затем начните корректировать свое питание, включая в него больше белковой пищи для роста мышц, а также достаточное количество жиров и углеводов для восполнения энергии.
Вам придется перейти на здоровую пищу. Необходимо будет питаться по режиму, устраивая до 5 приемов пищи день. Только так, постоянно пополняя запасы витаминов и минералов, необходимых для роста мышц, вы сможете достичь прогресса.
Причин для остановки роста мышц достаточно много. Но если вы нацелены на результат, обязательно найдете и искорените ту причину, которая мешает развиваться именно вам.
