Подтягивания – одно из самых базовых упражнений с собственным весом, благодаря которому можно получить множество плюсов.
В первую очередь вы укрепите свою спину, станете сильнее, измените внешний вид вашего тела.
На первый взгляд кажется, что упражнение довольно простое и легкое, однако это не так.
Помимо техники подтягиваний существует много видов выполнения данного упражнения.
Классические подтягивания.
Это подтягивания «средним хватом». Данный вид часто используемый.
Благодаря такому хвату нагрузка на мышцы распределяется наиболее равномерно.
Подтягивания обратным хватом.
В данном виде упражнения неплохая нагрузка приходиться на бицепс, что является отличительной чертой в упражнении. В остальных видах подтягивания. нагрузка на бицепс намного ниже!
Подтягивания широким хватом.
Благодаря хвату основная нагрузка приходиться на широчайшие мышцы спины.
Такой вид считается наиболее сложным, но необходимо быть осторожным и внимательным для того чтобы не травмироваться.
Данный вид движения. не безопасный для плечевых суставов.
Правильная техника выполнения упражнения.
100% эффективности, учим технику его выполнения:
- Определились с хватом, узкий или широкий.
- Представляем, что между лопаток пытаемся удержать орех, сводим их., подтянуть живот, тело выпрямить, плечи нужно опустить, за перекладину держимся как будто висим над пропастью.
- На выдохе поднимайте тело верх, подбородок тянем вверх, он должен быть выше перекладины.
- Задержитесь на доли секунды, и на вдохе опускайтесь вниз.
- Внимательно следите за дыханием – это важно. Не правильно дыхание приведет к снижению выносливости мышц, а это скажется на количестве ваших подтягиваний.
Запомните, что при подтягиваниях не нужно выполнять рывки, пытаться всячески раскачать тело, задерживать дыхание, напрягать шею.
Методы увеличения количества подтягиваний.
Методов увеличения подтягиваний существует очень много. Приведем самые лучшие.
Методы прогрессии.
Есть разные виды методов прогрессии. Вы можете использовать любой метод который вам понравился.
Смысл методик заключается в том, что со временем, по мере роста вашей силы необходимо увеличивать ваши повторения и даже подходы.
Негативные подтягивания.
Отлично подходят новичкам которые либо не могут подтянуться, либо делают очень мало повторений.
Суть такого метода заключается в прикладывании усилий только в тот момент когда вы опускаетесь вниз, исключая фазу подъема вверх.
В качестве исходной позиции можете использовать какое либо возвышение, попросить кого-нибудь о помощи в данном упражнении, либо тренироваться с перекладиной немного пониже.
Подтягивания с отягощением.
Не бойтесь использовать дополнительный вес при ваших тренировках.
Искусственно утяжелив себя, со временем вы сможете подтягиваться намного больше.
Важно выполнять такие подтягивания до отказа.
Вспомогательные упражнения.
Вспомогательные упражнения – вид упражнений, который поможет укрепить ваш мышечный каркас и подготовить тело к более серьезной нагрузке.
Список таких упражнений слишком велик, но приведем в пример самые основные:
- Вис на турнике;
- Подтягивания с опорой на ноги;
- Австралийские подтягивания;
- Наклоны с гантелями;
- Отжимания;
- Махи гантелями;
- Тяга вертикального блока и другие.
Нужно помнить, что научиться подтягиваться и увеличить количество повторений может абсолютно каждый человек, главное нужно избегать банальных ошибок и верить в себя.
