Изометрические упражнения – комплекс специализированных силовых упражнений, направленный на развитие силы за короткий промежуток времени.
Отличительной чертой данных упражнений является то, что заниматься ими можно где угодно и не обладая при этом специальным инвентарем.
Суть данных упражнений заключается в укреплении связок и сухожилий человека, а это в свою очередь дает неплохой прирост силы.
Рассмотрим плюсы и минусы данных упражнений.
К плюсам можно отнести:
- Получение ощутимого прироста силы за короткий промежуток времени.
- Упражнения можно выполнять каждый день.
- Достаточно легко выполнять комплекс в домашних условиях.
- Тренировки можно проводить в абсолютно удобном для вас месте.
- Комплекс не занимает слишком много времени.
Из недостатков стоит отметить:
- Не подходит для наращивания мышечной массы.(прирост будет мал)
- Мышцы тренируются в определенном положении.
- Одной такой тренировкой не обойтись, рекомендуется выполнять общефизические упражнения.
- Рост ваших результатов можно измерить только лишь на определенном оборудовании.
Важно знать, что такие тренировки не должны быть слишком долгими.
В идеале их продолжительность должна держаться в среднем около 20 минут. Увеличивать нагрузку нужно не сразу, постепенно.
Так вы снижаете риск травмы что особенно важно для новичков.
Для выполнения упражнений не нужно обзаводиться тренажерами.
Можно приобрести цепь или веревку.
Основной принцип упражнений – использование максимальных усилий за небольшой промежуток времени.
Для новичков рекомендуется прикладывать усилия на 4-6 секунд, по мере тренированности этот показатель будет увеличиваться.
Новичку в первый месяц не желательно нагружать себя по максимуму.
Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой в 60% от максимума.
Между подходами отдых в среднем должен составлять примерно 15-30 секунд.
Комплекс упражнений Александра Засса.
Александр Засс или как его по другому называют «Железный Самсон» это основатель этой системы для развития силы, которая на данный момент практикуется во всем мире.
- Натяжение цепи рукой. Исходное положение – ноги шире плеч. Возьмите одной рукой цепь у колена, а другой рукой, согнув при этом ее – на уровне пояса. Этой рукой пытайтесь натянуть цепь, затем происходит смена рук.
- Растягивание цепи. Пытайтесь растянуть цепь, держав ее выше головы. В данном упражнение нагрузка приходиться на мышцы спины, груди , предплечий.
- Натягивание цепи перед собой. Цепь необходимо держать на уровне груди, локти держать на уровне плеч. Пытайтесь растянуть цепь.
- Растягивание за спиной с напряжением рук. Цепь должна быть за спиной на уровне лопаток, держать ее необходимо на вытянутых руках.
- Растяжение цепи за спиной с напряжением мышц спины. Данное упражнение выполняется аналогично тому что было описано выше, только длина цепи должна быть больше.
- Растяжение цепи снизу вверх. Наступите на цепь обоими ногами. Ухватитесь за концы цепи и тяните вверх.
- Тяга сбоку. Цепь нужно зафиксировать под одной ногой, затем со стороны нужно тянуть верх, предварительно согнув руку в плече.
- Растягивание на бицепс. Цепь нужно прижать к полу одной ногой, одно рукой согнутой в локте тянуть вверх.
- Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи прижмите ногой к полу, а другую необходимо надеть на шею.
- Растяжение цепи на груди. Для этого упражнения необходимо зафиксировать цепь узко в обхват груди. Сделайте вдох, а на выдохе приложите усилия пытаясь разорвать цепь.
