Многие начинающие атлеты совершают ошибку, когда делают упор на тренировки, и совсем не уделяют внимания на отдых и восстановление мышц.
А ведь правильное восстановление и отдых, важно не меньше, чем правильная техника выполнения упражнений!
Суть силовых тренировок (да и любых других видов тренинга), сводится к адаптации своего организма к более высоким нагрузкам.
Но сама тренировка – это процесс достижения новых вершин, тогда как адаптация к нагрузкам, происходит именно в период отдыха.
Тренировка – это стресс для организма, а потому неправильное восстановление может привести к снижению, а то полному отсутствию желаемого прогресса.
Поэтому, решив всерьез заниматься спортом, человек обязательно должен позаботиться о правильном восстановлении после тренировок.
Фазы восстановления
По словам спортивных врачей, период восстановления занимает, в среднем, от 24 до 48 часов.
Данный период можно условно разделить на 4 фазы:
1. Быстрый отдых и активное восстановление после тренировки
Это наиболее тяжелый период восстановления, когда организм «остывает» после полученных нагрузок. Длится он буквально 1,5-2 часа.
Испытав тяжелую нагрузку, организм стремится как можно быстрее вернуться в прежнее состояние, восстановить растраченный запас энергии.
Лучшее, что можно предложить ему – спокойное состояние и правильное питание.
Опытные бодибилдеры советуют в это время хорошенько поесть, подкрепившись «медленными» углеводами, а также пищей, богатой глюкозой.
Кроме того, обязательно нужно съесть белковую пищу или принять протеиновые добавки BCAA.
Уже в этот период начинается рост мышц, пусть и не такой сильный, как в последующие дни.
Помимо еды, в процессе тренировки и первый час после ее, необходимо пить минеральную воду без газа.
Идеальным вариантом будет изотонический (спортивный) напиток.
В отличие от чистой воды, он не только восстановит водно-солевой баланс, но и снабдит организм всеми необходимыми минералами, которые вы потеряли, выполняя упражнения.
2. Замедленное восстановление
Спустя 1-2 часа после тренировки, быстрая фаза восстановления сменяется замедленной.
Длится она до следующего дня.
Силовые тренировки сопровождаются микронадрывами, повреждением капилляров и прочими деструктивными процессами, а потому в этот период организм бросает все силы на восстановление поврежденных тканей и клеток.
Для этого ему необходим белок, а потому наилучшим восстановлением будет прием протеинов (аминокислот).
Вот почему после тренировки так важно принимать, спортивные протеиновые добавки BCAA.
К слову, протеиновые добавки полезно употреблять не только в период замедленного восстановления после тренировки, но и в последующие дни.
Буквально 5 грамма протеина, между приемами пищи, и вы обеспечены белком на весь день!
А ведь белок – это не только средство для восстановления поврежденных тканей.
Это сырье для строительства наших мышц!
3. Суперкомпенсация
Специалисты называют суперкомпенсацию – ключевым периодом восстановления, обеспечивающим необходимую адаптацию к нагрузкам.
Начинается этот период на следующий день после тренировки и продолжается на протяжении 36 часов.
После того, как организм вернул себе затраченную энергию и восстановил поврежденные клетки, начинается стремительный рост мышечной массы.
Организм опасается, что вы в любой момент дадите ему еще большую нагрузку, а потому в срочном порядке «запасается» мышцами.
Очевидно, что в этот период тело усиленно потребляет протеины и углеводы, которые и уходят на создание необходимого количества мышечных волокон.
Важно! Следующая тренировка должна совпадать с периодом суперкомпенсации.
Именно поэтому опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры, занимаются через день, а то и каждый день.
Чтобы попасть в фазу суперкомпенсации, они используют занятия по периодам.
На профессиональном «сленге» это называется циклированием.
Если же пропускать занятия в период суперкомпенсации, в организме начнется «откат» к прежнему состоянию.
4. Отсроченное восстановление
Этот период наступает лишь в том случае, если вы бросили занятия спортом.
Пропустив одну тренировку с вашим организмом ничего не случится, но если перестать заниматься или, к примеру, посещать зал лишь раз в неделю, вы не будете ощущать никакого прогресса.
Весь процесс роста мышц и накопления выносливости будет «сжигаться» в период отсроченного восстановления.
Это естественный процесс организма, возвращающегося в привычное для него состояние растренированности.
Важные моменты, без которых невозможен полноценный отдых и восстановление мышц после тренировки.
Правильное завершение тренировки
Тренировка не должна завершаться внезапно.
Даже если вы занимаетесь бегом, сразу нужно перейти на шаг, и идти еще на протяжении 4-5 минут, после чего можно останавливаться.
Занимаясь кардио тренировками на беговой дорожке, также нужно замедляться, и на несколько минут переходить на шаг.
Аналогичное завершение тренировки необходимо и при занятиях на велотренажере.
После силовой тренировки, также нельзя сразу отправляться в душ.
Важно потратить пять минут на растяжку мышц.
Важно! Растяжка подойдет и тем, кто занимается кардио.
Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса.
Зачем это нужно? Все очевидно.
В конце тренировки мышцы напряжены, потому что «забиты» молочной кислотой.
В этот период, любое резкое движение, может привести к разрыву и образованию микротравм в мышцах и связках.
Чтобы избежать этого, важно растянуть и размять мышцы.
Правильный сон
Не секрет, что сон восстанавливает силы, а потому, начав заниматься спортом, или непосредственно бодибилдингом, возьмите за правило спать не менее 8, а лучше 9 часов в сутки.
Для этого необходимо отправляться ко сну, не позднее 22:00.
При этом важно соблюдать режим, укладываясь спать в одно и то же время.
Исключения допускаются, лишь для выходных дней.
Это азы, которые известны каждому.
Но есть и некоторые нюансы для людей, чей организм вынужден восстанавливаться после тренировок.
В частности:
- Нельзя ложиться спать сразу после тренировки. Мы уже упоминали, что в этот период телу нужно вернуть запас потраченной энергии посредством правильно питания и питья. Лучше съешьте белковый и углеводный продукт, запив его протеиновым напитком.
- Для полноценного восстановления сон должен быть непрерывным. Это не значит, что вы не должны просыпаться ради посещения туалета. Просто некоторые люди живут в ритме, при котором спят 2 часа, после чего занимаются делами и снова спят несколько часов. Для людей, посещающих тренажерный зал это недопустимо, ведь организм будет испытывать стресс от недосыпа.
- Обеспечьте себе комфортные условия для сна. Уберите все электронные гаджеты, которые могут мешать вашему отдыху, с вечера проветрите помещение, чтобы вам не было жарко, и укройтесь одеялом, чтобы не мерзнуть. Кроме того позаботьтесь об удобной подушке, на которой у вас не будет затекать шея.
Что можно делать в период отдыха и восстановления после тренировки
Сауна и бассейн
Если есть возможность после тренировки заглянуть в сауну или окунуться в бассейн, не отказывайтесь от этой возможности!
При наличии, и сауны, и бассейна, некоторые с удовольствием чередуют такие процедуры, наслаждаясь сменой температур.
Получается эффект контрастного душа.
Мышцы в этом случае прекрасно расслабляются, а усталый организм быстрее возвращается в тонус.
Ледяная баня
Это еще один способ, как ускорить отдых и восстановление организма после тренировки.
Опускаясь в бочку с прохладной водой, спортсмен помогает организму убрать воспалительные процессы в мышцах и снизить уровень молочной кислоты.
При этом для полноценного проведения процедуры достаточно всего 10 минут.
«Ледяную баню» можно организовать и дома.
Просто наберите чуть прохладную воду, бросьте туда несколько кубиков льда и проводите водные процедуры 8-10 минут.
Положительный эффект вы ощутите практически сразу!
Массаж
Посетить массажный кабинет после тяжелой тренировки – настоящее благо!
Это идеальный способ размять и расслабить, усталые натренированные мышцы.
Доказано, что массаж значительно ускоряет процесс восстановления после тренировки, и снижает риск получения травм.
К слову, эта процедура полезна и перед тренировкой, для разогрева мышц.
Восстановление тренировкой
Некоторые люди, увлеченно занимающиеся бодибилдингом, практикуют, так называемые, восстановительные тренировки.
Это может быть любая физическая активность, направленная на то, чтобы разогнать кровь и снизить уровень молочной кислоты в мышцах.
Игра в футбол или волейбол, пробежка или велопрогулка – для восстановления полезна будет любая физическая активность, которая не заставляет вас сильно напрягаться.
Мы сознательно не говорим о приеме фармакологических средств, направленных на восстановление мышц после тренировки.
Нет данных, которые свидетельствовали бы о пользе того или иного препарата.
Возможно, для мышц фармакология будет и полезна, а организму нанесет вред.
Как вариант, периодически вы можете принимать поливитаминные комплексы, которые пополнят запасы витаминов и минералов в вашем организме.
Однако этот прием также необходимо обговаривать со своим врачом.
Хорошего вам восстановления и отличных результатов!
