Сон – не просто любимое времяпрепровождение миллионов людей во всем мире. Это естественная потребность нашего организма и настоящее подспорье, позволяющее восстановить его энергетический запас.
Более того, если верить врачам, полноценный ночной отдых – основа нашего здоровья. И если, по каким-то причинам сон нарушается, если мы до полуночи смотрим в потолок, а затем на протяжении дня ведем себя как «сонные мухи», это обязательно сказывается на здоровье и самочувствии.
Слабость, сонливость, раздражительность и полная апатия – лишь «первые ласточки» глобальных проблем со здоровьем, которые сулит нам бессонница. Медики говорят о том, что хроническая бессонница грозит нашему организму фатальными последствиями:
- Угнетается работа Т-лимфоцитов, в результате чего у человека стремительно слабеет иммунитет, и он начинает чаще болеть;
- Появляются диффузные мышечно-скелетные боли (фибромиалгия);
- Снижается чувствительность к инсулину, а значит, повышается риск развития сахарного диабета;
- На стенках сосудов оседают кальциевые соединения, вследствие чего нарушается их эластичность и повышается риск сердечнососудистых заболеваний;
- При хроническом недосыпании, когда человек годами спит менее 6 часов, риск инсульта возрастает в 2 раза;
- Появляются гормональные сбои, в результате которых человек может набирать вес;
- Из-за недосыпания организм не успевает выводить из мозга токсины, в результате чего повышается риск развития болезни Альцгеймера;
- Организм не успевает полностью восстанавливаться, что приводит к появлению онкологических новообразований.
Как видите, бессонница – чрезвычайно опасное состояние, которое может нанести непоправимый вред нашему организму. И если вы столкнулись с этой проблемой, ее нужно решать как можно скорее!
Несомненно, многие в этом случае спешат в аптеку, чтобы приобрести снотворное средство, коих много на современном фармакологическом рынке. На самом деле это не решение проблемы!
Таблетка уберет симптом и действительно поможет уснуть, но это разовое решение проблемы. Причина бессонницы не будет устранена, а значит, на следующий день история повторится, и вам снова придется принимать препараты. В итоге у вас возникнет привыкание к таблеткам, и со временем их придется постоянно повышать дозировку.
Не станем говорить о вредном влиянии на организм медикаментов и возможных побочных эффектах. Лучше обратим свое внимание на простые и не менее действенные способы уснуть.
Ключевые правила подготовки ко сну
1. Подготовьте спальню ко сну
Возможно, проблемы со сном возникают у вас только потому, что вы не подготовили спальное место ко сну должным образом. Чтобы устранить внешние раздражители необходимо:
- удалить из спальни все электронные гаджеты, включая телевизор, смартфон и планшет;
- подобрать плотные (ночные) шторы, которые не будут пропускать свет, и создадут приятный полумрак;
- настроить свет ночника (если таковой имеется), чтобы он не светил в глаза и не прогонял сон;
- если под вашими окнами проходит оживленная автострада или железная дорога, придется задуматься о звуконепроницаемых окнах;
- как вариант, справиться с внешним шумом помогают беруши.
2. Проветрите помещение
Это простое, но чрезвычайно действенное правило, которым большинство людей пренебрегают. А ведь давно известно, что за 30 минут до того, как отправляться в кровать, спальное помещение необходимо проветрить буквально 10 минут.
Проветривание необходимо по двум причинам. Во-первых, если в помещении слишком жарко, весьма вероятно, вам будет трудно уснуть из-за жары. Если же вы начнете потеть, о ночном отдыхе можно будет просто забыть! А во-вторых, приток свежего воздуха в спальню обеспечит нормальное питание мозгу, которое необходимо для переработки накопившейся за день информации. Благодаря кислороду вы уснете гораздо быстрее!
3. Правильно выбирайте спальные принадлежности
Возможно, вы не задумывались об этом, но полноценный сон во многом зависит от правильно подобранных спальных принадлежностей. Так, например, белье обязательно должно быть свежим. В противном случае уснуть будут мешать посторонние запахи или прилипание ткани к телу. Более того, несвежее белье может вызывать зуд.
Постельное белье должно быть из натуральных материалов. Синтетика, как правило, неприятна телу, так как мешает коже «дышать» и провоцирует потоотделение.
Слишком мягкий или слишком твердый матрас, тяжелое одеяло или неподходящая подушка — любой из этих нюансов может вызывать раздражение. Вы даже не сразу осознаете, что именно мешает вашему телу расслабиться и погрузиться в спокойный сон. Поэтому, тщательно выбирайте каждую принадлежность для сна, оценивая ее комфортность.
4. Правильно подготовьтесь ко сну
Помимо подготовки помещения и спальных принадлежностей, человеку также следует правильно готовиться ко сну. Так, врачи рекомендуют устраивать небольшую прогулку перед сном, например, чтобы выгулять собаку. Такой променад подарит мозгу дозу свежего воздуха, а заодно, заставит вас проявить небольшую физическую активность, после которой сразу потянет отдохнуть.
Помимо этого, хороший сон обеспечивает прием теплой ванны, особенно если добавить в воду пару капель эфирного масла лаванды, кедра, бергамота или масла иланг-иланг. А после водных процедур капельку такого масла можно добавить и в теплый чай. Такая подготовка ко сну прекрасно расслабит нервную систему, и вы не заметите, как уснете безмятежным сном.
Важно! При желании пару капель расслабляющего эфирного масла можно нанести на подушку.
Это «базовые» правила, которые должен знать и соблюдать каждый человек, мечтающий высыпаться по ночам. Если же они не помогают отправиться на «свидание к Морфею», возьмите на заметку несколько «фишек»:
Создайте «белый шум»
Некоторых людей раздражает абсолютная тишина. Они попросту не могут уснуть, если не слышат какого-то монотонного шума. Таким лицам можно посоветовать создать шумовой эффект, который поможет им быстрее «отключиться».
Важно лишь выбрать то, что подходит именно вам. Одним подходит монотонная телетрансляция, не секрет ведь, что многие люди отлично засыпают «под телевизор». Других убаюкивает монотонный гул шоссе за окном. А третьим нужно создать специальные звуки для сна при помощи аудиоколонки. Это может быть гул водопада, шум вентилятора и т.д. Важно лишь, чтобы звук не был слишком сильным, иначе вы начнете отвлекаться на него.
Обратное моргание
На первый взгляд это довольно специфический метод, который, тем не менее, действительно помогает быстро отправиться на «свидание к Морфею». Пока вы просто лежите с закрытыми глазами, в вашей голове блуждают самые разные мысли, которые мешают расслабиться нервной системе. Поэтому ее нужно обмануть!
Задайте мозгу задачу моргать каждые 10-15 секунд. Никаких прочих мыслей, важно не отвлекаться и открывать зрачки через определенный период буквально на 1 секунду. Вот увидите, буквально через 5 минут ваша нервная система сдастся, и вы уснете безмятежным сном.
Метод подсчета
Что мама говорила вам в детстве, когда вы не могли уснуть? Правильно, «Считай овец!». На самом деле это не шутка, а научно обоснованный метод, при котором одновременно задействуются оба полушария мозга. Левое полушарие отвечает за операции с последовательностями (ведет подсчет овец), в то время как правое – визуализирует образы, представляя поле и самых разных овечек.
Метод «Радуга»
Существует еще одна техника засыпания основанная на монотонности. Просто скажите себе, что уснете, как только увидите все цвета радуги. Закрыв глаза, начинайте представлять цвета в следующей последовательности:
- Красный. Красное яблоко. Помидор. Много помидоров.
- Желтый. Солнце. Желтый листок. Земля в желтой листве.
- Оранжевый. Апельсин. Тыква. Тыквенное поле.
- Зеленый. Трава. Ель. Зеленый лес и т.д.
Практика показывает, что многим людям именно этот метод помогает уснуть буквально на третьем-четвертом по счету цвете.
Метод ГРУ
У бойцов спецподразделений есть свои методы засыпания за 1 минуту. Учитывая специфику службы, таким людям необходимо уметь засыпать быстро, без таблеток, невзирая на проблемы со сном и окружающие обстоятельства.
Чтобы воспользоваться методом ГРУ, просто лягте на спину, расслабьтесь и закатите вверх глаза. Оставайтесь в таком состоянии как можно дольше, и вы не заметите, как уснете.
Мозговой или физический «штурм»
Существует еще один действенный метод, позволяющий обмануть мозг и провалиться в сон. Если уснуть никак не получается, просто запретите себе спать! Прикладывайте для этого все усилия, не вставая с постели – анализируйте прожитый день, планируйте завтрашний, ведите подсчеты или внутренний диалог с собой. Только не спите!
Мозг быстро решит, что ему не мешало бы отдохнуть от такого «мозгового штурма» и на вас накатит дремота. А некоторые люди, которые не могут уснуть, просто садятся за компьютер и минут 20 набирают на клавиатуре все, что приходит им на ум. Такая «мозговая атака» обычно заканчивается желанием отдохнуть.
Другим вариантом измотать свой организм является физическая активность. Если вы легли в постель, но никак не можете уснуть, просто примите «упор лежа», и сделайте 50 отжиманий. Обычно такая нагрузка вызывает желание поспать. Учтите лишь, что такой метод подходит для физически подготовленных людей, а потому используется преимущественно в войсках.
Спокойной вам ночи!
