Скручивания – эффективные упражнения для развития и укрепления шеи, груди, спины, пресса и ног: результатами они могут сравниться с планкой. Их достоинством считается наличие массы способов выполнения для контролирования сбалансированного развития мышечных волокон.
Техника и значимость
Скручивания считаются упражнением, закладывающим основу крепким мышцам нижней части живота, используются и для их укрепления профессионалами. Для выполнения следует лечь на пол с согнутыми в ногах коленями и заведёнными за голову руками. Далее идёт медленное скручивание тела в нижней части живота, грудь и спина при этом поднимаются слегка – до отрыва лопаток от пола.
Обратите внимание! Частыми ошибками в выполнении можно назвать: подъём всего корпуса, отсутствие выдыхания при подъёме, резкое поднятие, сильное напряжение шеи.
Виды скручиваний
Чтобы сделать упражнение результативнее для спины и пресса, следует заменить стандартное на другие варианты:
- Двойные. Приподнимайте прямые ноги от пола на высоту 20-30 см, скручивая пресс верхней и нижней частями тела.
- Косые. В точке максимального подъёма, корпус поочерёдно разворачивается вправо и влево, что задействует также боковые (наружные косые) мышцы нижней части тела.
- Под наклоном. Отличаются от стандартной версии тем, что выполняются на наклонной скамье – головой вниз.
- Боковые. Выполняются на наклонной скамье корпусом вверх. Следует лечь на бок и приподнимать тело вбок, а не вверх. Таким образом, напрягаются боковые мышцы живота.
- Обратные. Вместо корпуса приподнимаются ноги, задействовать можно и ягодицы. Они выполняются на наклонной скамье, руки держатся за перекладину.
Советы
Приведённые ниже советы помогают сделать упражнение эффективнее для спины и пресса:
- Не сводите руки в замок и не приподнимайте с помощью них шею;
- Не задерживайте дыхание, выдыхайте на подъёме;
- Не касайтесь груди подбородком;
- Делайте по 3-4 повторения за 20 подходов;
- Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд;
- Вес не должен приходиться на ноги;
- Опускайте тело постепенно;
- Шея, ноги и спина не должны напрягаться.
Скручивания – одно из лучших упражнений на пресс, может использоваться для заложения основы пресса или для продолжительных тренировок. Используя приведённые примеры разных подходов к выполнению, можно не только разнообразить тренировки, но и добиться лучшего результата.
