5 способов сделать упражнение «скручивания» еще эффективнее для спины и пресса

Скручивания – эффективные упражнения для развития и укрепления шеи, груди, спины, пресса и ног: результатами они могут сравниться с планкой. Их достоинством считается наличие массы способов выполнения для контролирования сбалансированного развития мышечных волокон.

Техника и значимость

Скручивания считаются упражнением, закладывающим основу крепким мышцам нижней части живота, используются и для их укрепления профессионалами. Для выполнения следует лечь на пол с согнутыми в ногах коленями и заведёнными за голову руками. Далее идёт медленное скручивание тела в нижней части живота, грудь и спина при этом поднимаются слегка – до отрыва лопаток от пола.

Обратите внимание! Частыми ошибками в выполнении можно назвать: подъём всего корпуса, отсутствие выдыхания при подъёме, резкое поднятие, сильное напряжение шеи.

Виды скручиваний

Чтобы сделать упражнение результативнее для спины и пресса, следует заменить стандартное на другие варианты:

  1. Двойные. Приподнимайте прямые ноги от пола на высоту 20-30 см, скручивая пресс верхней и нижней частями тела.
  2. Косые. В точке максимального подъёма, корпус поочерёдно разворачивается вправо и влево, что задействует также боковые (наружные косые) мышцы нижней части тела.
  3. Под наклоном. Отличаются от стандартной версии тем, что выполняются на наклонной скамье – головой вниз.
  4. Боковые. Выполняются на наклонной скамье корпусом вверх. Следует лечь на бок и приподнимать тело вбок, а не вверх. Таким образом, напрягаются боковые мышцы живота.
  5. Обратные. Вместо корпуса приподнимаются ноги, задействовать можно и ягодицы. Они выполняются на наклонной скамье, руки держатся за перекладину.

Советы

Приведённые ниже советы помогают сделать упражнение эффективнее для спины и пресса:

  • Не сводите руки в замок и не приподнимайте с помощью них шею;
  • Не задерживайте дыхание, выдыхайте на подъёме;
  • Не касайтесь груди подбородком;
  • Делайте по 3-4 повторения за 20 подходов;
  • Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд;
  • Вес не должен приходиться на ноги;
  • Опускайте тело постепенно;
  • Шея, ноги и спина не должны напрягаться.

Скручивания – одно из лучших упражнений на пресс, может использоваться для заложения основы пресса или для продолжительных тренировок. Используя приведённые примеры разных подходов к выполнению, можно не только разнообразить тренировки, но и добиться лучшего результата.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
Ежедневный интернет-журнал
Adblock
detector