Универсальные упражнения оказывают большую физическую нагрузку одновременно на все группы мышц. Это помогает тратить на тренировки намного меньше времени, получая тот же результат. Также, существуют комплексы таких упражнений на несколько месяцев, наращивающие мышечную массу.
Отжимания
Одним их эффективнейших упражнений считаются отжимания. Они оказывают влияние на основные группы мышц и рекомендуются даже детям до 6 лет. Одним из преимуществ отжиманий считается ускорение обмена веществ. Следующие мышцы активны при отжиманиях:
- Бицепсы, трицепсы;
- Грудь, пресс;
- Ягодицы.
Известно, что отжимания – самостоятельное упражнение, не требующее комплекса. Вполне достаточно ограничиться несколькими подходами в день (для малоподвижного человека).
Существует несколько видов отжимания: с широким или узким хватом, от пола или от скамейки. Каждый вид имеет свои особенности, к примеру, отжимания с широким хватом развивают мышцы спины (дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные).
Прыжки на скакалке
Помимо того, что прыжки на скакалке ускоряют метаболизм, развивают выносливость, лёгкость и координацию, при такой тренировке можно сжечь примерно 100 калорий за 1000 прыжков (80-100 прыжков в минуту).
Также, при прыжках на скакалке артериальное давление приходит в норму, тренируется ритм дыхания: упражнение можно посчитать кардио-тренировкой. Занятие может обезопасить от плоскостопия или варикоза, уменьшить объём бёдер и подтянуть фигуру. Во время выполнения упражнения работают следующие мышцы:
- Квадрицепс, трицепс;
- Икроножные;
- 11 видов мышц бёдер и ягодиц.
Прыжки на скакалке имеют противопоказания в виде болезней сердца (ишемическая болезнь, пороки сердца, аритмия, артериальная гипертензия и ревматические болезни) из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
За 1 час интенсивной тренировки можно сжечь до 900 калорий, что, если сравнить с аэробикой или подъёмом в гору (360 ккал и 420 ккал), весьма эффективное упражнение. Существует несколько видов прыжков на скакалке, которые обычно используются опытными спортсменами: двойные или тройные прыжки, с перекрещиванием или с поворотом.
К перечисленным занятиям можно добавить и другие, не менее эффективные: альпинист, V-образные скручивания, выпады с прыжком или планка. Но выполнение отжиманий и прыжков на скакалке не требует почти никаких навыков или поддержания мускулатуры, что играет важную роль в зрелом возрасте.
