Качаем ноги. Двуглавую, четырехглавую и ягодичные мышцы. Разновидностей упражнений и тренажеров сейчас, масса. Но стоит выделить два самых эффективных из них:
- болгарский присед;
- обратная гиперэкстензия.
Эти упражнения, незаменимы для обретения стройных женских ножек.
Болгарский присед.
Данный вид упражнения, имеет некоторое сходство с простым приседом со штангой, но выполнение такого упражнения несколько отличается. При обычных приседах задействованы обе ноги. В данном упражнении работает исключительно одна, другая же не задействована. Тем, кто впервые выполняет данное упражнение, оно может казаться очень тяжелым, но в процессе регулярных занятий это чувство, вас покинет
Приседы со штангой обычно подразумевают использование больших весов. Но по причине того, что в болгарском приседе основную работу выполняет опорная нога, надобность в больших весах отпадает. Стоит отметить, что при выполнении такого упражнения квадрицепс постоянно напряжен.
Достоинством такого приседа стоит назвать уменьшение физической нагрузки на спину и позвоночник. Но существуют и недостатки – выполнение слишком тяжелое, поэтому его редко включают в программу при составлении персональных тренировок.
Физические нагрузки
Болгарский присед позволяет прокачивать сразу целый комплекс мышц. Прокачивается четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задействованы мышцы пресса и двуглавая бедренная мышца. Нередко применяются гантели. Они прекрасно подходят для прокачки мышц предплечий. Большую часть нагрузки принимают на себя стабилизирующие корпус мышцы. Чтобы тренировка была безопасной и при этом эффективной, нужно иметь довольно крепкий мышечный корсет или попросту торс. По этой причине болгарские приседания в фитнесе, применяются лишь опытными атлетами.
Эффективность
Болгарский присед незаменимое средство для обретения упругих ягодиц, укрепления мышечного корсета и мышц ног.
Не рекомендуется брать большие веса. Это приведет к разбалансировке и потере равновесия. Приседы с гантелями позволяют проработать группу мышц ног после выполнения приседов со штангой. Если у вас период сушки, то для усиления физической нагрузки, болгарские приседы применяют наряду с классическим приседом со штангой.
Выполнение
Наилучший вариант – использовать для этого упражнения гантели. Такой присед наиболее результативен. Опытные спортсмены в качестве утяжелителя применяют гири.
Техника выполнения данного упражнения довольна проста и сложна одновременно. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, положите одну ногу на скамью или любую другую подходящую возвышенность или спортивный снаряд. Вторая нога является опорной и стоит ровно на полу, обеспечивая равновесие.
Наберите в легкие воздух и приседайте, выдыхая, при этом сгибая вашу опорную ногу. Двигайтесь вниз пока бедро не примет положение параллельно полу, а по возможности можно и ниже. Достигнув максимального предела, остановитесь, затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Не забывайте держать спину прямо.
Упражнение необходимо выполнять после классических приседов со штангой, именно такой порядок позволит более качественно проработать мышцы ног.
Фитнес – советы
Болгарские приседы – довольное непростое упражнение, требующее поддержания координации, поэтому следует помнить о нескольких простых правилах.
Не превышайте 10 повторений на одну ногу при одном заходе.
Начинать необходимо с нетяжелых гантелей, иначе будет сложно удержать равновесие.
Упражнение следует делать медленно.
Контролируйте положение стопы. Правильная постановка, когда носок смотрит вперед, а на пятку перенесен вес тела. Неправильная постановка ноги приведет к повреждению связок.
Опорную ногу следует ставить таким образом, чтобы приседания можно было выполнять без дискомфорта.
Выполнение упражнения подразумевает касание коленом пола, но для этого требуется правильное расположение ноги на скамье.
Самостоятельно расчитайте время нахождения в положении, когда нужно делать паузу.
Данное время зависит от ваших физических возможностей.
Обратная гиперэкстензия
Данное упражнение является вариантом классического выполнения гиперэкстензии. В обычном случае происходит фиксация ног и поднятие корпуса, в обратной гиперэкстензии – корпус неподвижен и работают только ноги. Благодаря этому нагрузка на спину перераспределяется на мышцы ног.
Упражнение применяется для прокачки двуглавой и ягодичных мышц.
Главная цель применения этого упражнения – растяжка мышц спины и профилактические меры от патологических изменений позвоночника.
При неправильном выполнении упражнения значительно возрастает риск повреждения позвоночника, поэтому не рекомендуется использовать большую нагрузку. Упражнение можно выполнять атлетам с различной физической формой и в особенности тем, кому необходимо восстановить физическую форму после длительного перерыва.
Физические нагрузки
Обратная гиперэкстензия задействует множество различных мышц, но большая часть нагрузки направлена на мышцы ягодиц, квадратные мышцы спины и двуглавые мышцы.
Корпус закреплен и фиксируется мышцами пресса. Двигается исключительно тазобедренный сустав.
Благодаря этому можно использовать дополнительные веса. Для уменьшения травматизма и увеличения эффективности физических нагрузок следует размяться перед занятием. Для этих целей можно сделать вращения тазобедренным суставом, приседания или шаг на месте.
Эффективность
Данное упражнение незаменимо для прокачки двуглавой мышцы и обретения упругости ягодиц. Чтобы увеличить мускулатуру, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителями, при этом вся нагрузка распределится на ноги, это поможет выполнить упражнение не травмируясь.
Обратную гиперэкстензию применяют в качестве профилактического средства при болях в пояснице. Благодаря ему происходит укрепление мышечного корсета. В случае серьезных травм спины сначала необходимо проконсультироваться у врача.
Используйте специализированный тренажер или римский стул. Для правильного выполнения данного упражнение следует лечь на скамью лицом вниз. Проследите, чтобы кончики пальцев касались пола, спина и ноги прямые. Глубоко вздохните и, выдыхая, поднимайте прямые ноги, пока они не сравняются в одну линию с вашим телом. В максимальной точке постарайтесь задержаться на некоторое время, при этом напрягите ягодичные мышцы. Далее, глубоко вдыхая, медленно опустите ноги вниз.
Существует несколько вариантов усложнения упражнения:
- Использование согнутых ног;
- на скамье с уклоном;
- на гимнастическом мяче.
Эксперты рекомендуют
Максимальный эффект от упражнения можно получить, если придерживаться некоторых простых правил:
- Количество повторов 15 по 3 сета.
- При подъеме ног не следует активно двигать корпусом, это может привести к появлению травмы.
- Контролируйте положение головы, не допускайте перенапряжения мышц шеи.
- Выполняйте упражнение без рывков.
- Старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Это позволит увеличить положительный эффект от упражнения.
Следите за дыханием.
Обратная гиперэкстензия, как и болгарский присед крайне популярны для прокачки мышц ног и ягодиц. Включение этих двух упражнений в свою тренировку по фитнесу позволит получить прекрасную фигуру и великолепные ноги.
