Подвижные и гибкие голеностопы — 7 простых асан

Занимаясь спортом, мы уделяем внимание разным группам мышц и суставов, чтобы улучшить внешний вид, сбросить вес или добиться хорошей растяжки. Однако мало кто задумывается, что есть суставы, которые в повседневной жизни мы не замечаем, но они играют огромную роль для всего организма. Одним из таких суставов является голеностоп.

Голеностоп

Это один из самых уязвимых и подверженных травмам сустав. Именно он обеспечивает соединение стопы с голенью, что позволяет совершать любые движения стопой. Ежедневно голеностоп выдерживает нагрузку массы всего тела человека. Анатомия такого сустава достаточно сложная: он состоит из нескольких костей, которые связаны хрящевыми образованиями и большим количеством мышечных связок.

Каким травмам подвержен

При беге, прыжках, силовых тренировках сустав подвержен колоссальным нагрузкам. При его малой подвижности и слабом связочном аппарате вероятность получить травму очень велика. Наиболее распространенные негативные последствия нетренированного голеностопа:

  • Дополнительная нагрузка на спину и колени;
  • Ухудшение осанки;
  • Нарушение работы тазобедренного сустава;
  • Высокая вероятность получения ушибов, вывихов, растяжений;
  • Разрыв связок;
  • Переломы.

Любые травмы такого сустава требуют продолжительного лечения. При возникновении боли в области лодыжки в процессе тренировки немедленно прекратите занятия. Если боль беспокоит более 6 часов, срочно обратитесь в медицинское учреждение.

7 асан

Для развития подвижности и гибкости голеностопа необходимо тренироваться. Рекомендуем обратить внимание на йогу. Обычные физические упражнения могут дать большую нагрузку на сустав. Йога поможет проработать глубоколежащие мышцы без большого напряжения и усилий. Риск получения травмы – практически нулевой. Главное – делайте упражнения медленно! Время выполнения каждой асаны – 1 минута:

  1. Встаньте на колени и положите между ног подушку, сядьте на нее. Подошвы стоп «смотрят» в потолок, спина прямая, руки лежат на бедрах;
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки над головой, спина прямая. Медленно поднимитесь на носочки пальцев ног, затем медленно опуститесь. Вес тела при подъеме должен быть равномерно распределен на носки. Количество повторений – 10 раз;
  3. Сядьте на пол, обопритесь на руки немного за спиной. Соедините подошвы правой и левой ноги;
  4. Встаньте ровно, затем поставьте стопу одной ноги на внутреннюю поверхность лодыжки другой ноги. Руки сложите перед грудью ладонями друг к другу. Спину держите ровной;
  5. Сидя на полу, вытяните прямые ноги, немного разведите их. Руками обопритесь на полу немного за спиной. Потяните 30 секунд пальцы ног на себя и 30 секунд в обратную сторону;
  6. Обопритесь руками и ногами о пол, образуя букву «г». Лицо смотрит в пол, стопы полностью стоят на полу. Медленно «отрывайте» пятки от пола, перемещая вес тела на руки, затем медленно возвращайтесь в исходное положение;
  7. Из положения стоя сделайте выпад на правую ногу, опираясь на всю стопу, левая нога опирается на пальцы. Руки подняты над головой. Задержитесь в этом положении. Затем поменяйте ноги.

7 простых асан должны стать постоянной частью тренировки. Систематическое их выполнение – отличная профилактика ненужных травм!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Ежедневный интернет-журнал
Adblock
detector