Как составить индивидуальную программу тренировок без тренера

Не обязательно обращаться к тренеру, чтобы он составил программу тренировок. Можно сделать ее и самостоятельно, просто человек заранее выбирает себе цель и ставит перед собой ряд задач для ее выполнения. В этом и состоит суть программы.

Как самостоятельно составить схему тренировок

Сами тренеры советуют начинать процесс с разминки. Она должна быть первым пунктом в программке. Чтоб достичь результата, стоит следовать определенной инструкции при составлении схемы:

  1. Нельзя зацикливаться на одном комплексе упражнений.  Тело привыкает к нагрузкам. Эффективность от занятий снизится;
  2. Заранее выбирается тип упражнений. Если нужно подкачать квадрицепсы, то делаются выпады, общие приседания и прыжки на одной ноге. Для ягодиц нужен свой комплекс – подъем бедра, простая становая тяга с прямыми ногами, наклоны и подъемы.  Нужно подкачать спину и бицепсы – выполняются подтягивания стандартные или обратные. Используются для усиления эффекта гантели. Для поясницы подойдут упражнения – боковая и классическая планка, пресс, прыжки с подъемами коленей;
  3. Занятия делаются в несколько походов – 2-5 раз;
  4. Повтор одного упражнения в подходе по 8-16 раз;
  5. После подходов делается легкая растяжка в течение 20-30 секунд;
  6. Необходимо определится с приоритетами. Составляется дневник тренировок – обязательно в нем учитываются плюсы и минусы прошлых занятий;
  7. При составлении программы учитывается и вид оборудования, с помощью которого будут проводиться тренировки;
  8. Если спортсмену уже за 30, то не рекомендуется выполнять упражнения и увеличивать нагрузки самостоятельно. Это может привести к травме. После 30 лет часто возникают боли в коленях, спине или шее. Если не сделать растяжку или неправильно составить схему, то проблемы только обостряются. Придется обращаться за помощью к врачу.

Если нет уверенности, что все будет сделано правильно, лучше посоветоваться с профессиональными тренерами. Они дадут пару практических советов, которые пригодятся при составлении индивидуальной схемы тренировок.

Прежде чем переходить к созданию программы, нужно проконсультироваться с ортопедом и выяснить, нет ли проблем со здоровьем. Иначе можно навредить своему здоровью, подобрав не правильный комплекс упражнений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Ежедневный интернет-журнал
Adblock
detector