Тренировка на свежем воздухе — это полезно, удобно и выгодно. Никаких затрат на тренажёрные залы и бонус в качестве свежего воздуха.
Разминка перед упражнениями
Перед основным комплексом упражнений обязательно нужно сделать разминку. Это не займёт много времени.
- По четыре раза наклоните голову вперёд, вправо, влево и назад.
- Сделайте столько же полных оборотов руками. Затем в локтях и кистями аналогично.
- Далее по два попеременных наклона корпуса влево и вправо.
- Восемь приседаний.
- Распрямите тело и потянитесь руками вверх.
Перед началом любых тренировок следует пройти базовое обследование у врача. Ориентироваться нужно на Ваше состояние здоровья и не пренебрегать им.
Кардионагрузка
Начинать занятие лучше всего с активации процессов в организме. Речь про кардиоупражнения.
Пробежка в размеренном темпе. Для разогрева организма следует минут 10 побегать в том темпе, который комфортен для Вас. Это должен быть тот темп, в котором Вы могли бы параллельно общаться с кем-то. Разогрев тело побегайте порядка двух-трёх минут с подъёмом коленей.
Упражнения от скамьи
Для выполнения следующих упражнений подойдёт любая скамья. Найти её можно хоть около подъезда любого дома.
- 10 классических отжиманий. Руками опереться на сиденье, принять положение планки — спина и ноги должны быть ровными. Нужно опуститься до упора, выдержать в таком положении порядка — 10 секунд. Выпрямить руки.
- 15 обратных отжиманий. Занять положение спиной к скамье. Ладонями опереться на скамью. От таза корпус вертикально, ноги под углом, пятки на земле. Далее следует сгибать руки в локтях, корпус опускать к земле, выталкивать обратно. Все делать размеренно.
- Минутная планка от скамьи. Ладонями опереться о сиденье, тело расположить максимально параллельно земле, но под соответствующим углом. Ноги должны опираться на носки.
Уличные упражнения на ноги
Следующие упражнения можно выполнять либо от спинки скамьи с обратной её стороны, либо от невысокого забора.
До выполнения упражнений рекомендуется убедиться в надёжности конструкции забора (скамьи).
Заняв положение упора лёжа но на выпрямленных руках и ногами упершись в забор, поочерёдно подтягивать левую и правую ноги к груди. 15 раз на каждую ногу.
Вертикальная стойка спиной к забору на расстоянии порядка 40-50 сантиметров. Ногу положить на опору. И 10 раз присесть. Поменять ногу и сделать ещё 10 приседаний.
Стать лицом к спинке скамьи. Опереться руками, корпус расположить параллельно поверхности земли, ногу отвести назад. Сделать 20 махов вверх. Повторить другой ногой.
Скручивания
Для полноценной проработки мышц нужно уделить внимание мышцам живота. В том числе и косым. Сесть на лавочку. Ноги согнуть в коленях и подтянуть на уровень таза. Спина прямо. Далее сделать по 8 скручиваний в талии вправо и по 9 влево.
Финальные кардиошаги
Чтобы результаты комплекса упражнений были максимальными, рекомендуется грамотно завершить активность. В конце тренировки минуту походите гусиным шагом. Для этого нужно максимально низко присесть и в таком положении совершать шаги. В качестве заминки уличной тренировки следует медленно идти и делать махи вверх руками. Дышать в такт взмахам.
