10 упражнений для уличной тренировки на все группы мышц

Тренировка на свежем воздухе — это полезно, удобно и выгодно. Никаких затрат на тренажёрные залы и бонус в качестве свежего воздуха.

Разминка перед упражнениями

Перед основным комплексом упражнений обязательно нужно сделать разминку. Это не займёт много времени.

  1. По четыре раза наклоните голову вперёд, вправо, влево и назад.
  2. Сделайте столько же полных оборотов руками. Затем в локтях и кистями аналогично.
  3. Далее по два попеременных наклона корпуса влево и вправо.
  4. Восемь приседаний.
  5. Распрямите тело и потянитесь руками вверх.

Перед началом любых тренировок следует пройти базовое обследование у врача. Ориентироваться нужно на Ваше состояние здоровья и не пренебрегать им.

Кардионагрузка

Начинать занятие лучше всего с активации процессов в организме. Речь про кардиоупражнения.

Пробежка в размеренном темпе. Для разогрева организма следует минут 10 побегать в том темпе, который комфортен для Вас. Это должен быть тот темп, в котором Вы могли бы параллельно общаться с кем-то. Разогрев тело побегайте порядка двух-трёх минут с подъёмом коленей.

Упражнения от скамьи

Для выполнения следующих упражнений подойдёт любая скамья. Найти её можно хоть около подъезда любого дома.

  1. 10 классических отжиманий. Руками опереться на сиденье, принять положение планки — спина  и ноги должны быть ровными. Нужно опуститься до упора, выдержать в таком положении порядка — 10 секунд. Выпрямить руки.
  2. 15 обратных отжиманий. Занять положение спиной к скамье. Ладонями опереться на скамью. От таза корпус вертикально, ноги под углом, пятки на земле. Далее следует сгибать руки в локтях, корпус опускать к земле, выталкивать обратно. Все делать размеренно.
  3. Минутная планка от скамьи. Ладонями опереться о сиденье, тело расположить максимально параллельно земле, но под соответствующим углом. Ноги должны опираться на носки.

Уличные упражнения на ноги

Следующие упражнения можно выполнять либо от спинки скамьи с обратной её стороны, либо от невысокого забора.

До выполнения упражнений рекомендуется убедиться в надёжности конструкции забора (скамьи).

Заняв положение упора лёжа но на выпрямленных руках и ногами упершись в забор, поочерёдно подтягивать левую и правую ноги к груди. 15 раз на каждую ногу.
Вертикальная стойка спиной к забору на расстоянии порядка 40-50 сантиметров. Ногу положить на опору. И 10 раз присесть. Поменять ногу и сделать ещё 10 приседаний.
Стать лицом к спинке скамьи. Опереться руками, корпус расположить параллельно поверхности земли, ногу отвести назад. Сделать 20 махов вверх. Повторить другой ногой.

Скручивания

Для полноценной проработки мышц нужно уделить внимание мышцам живота. В том числе и косым. Сесть на лавочку. Ноги согнуть в коленях и подтянуть на уровень таза. Спина прямо. Далее сделать по 8 скручиваний в талии вправо и по 9 влево.

Финальные кардиошаги

Чтобы результаты комплекса упражнений были максимальными, рекомендуется грамотно завершить активность. В конце тренировки минуту походите гусиным шагом. Для этого нужно максимально низко присесть и в таком положении совершать шаги. В качестве заминки уличной тренировки следует медленно идти и делать махи вверх руками. Дышать в такт взмахам.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Ежедневный интернет-журнал
Adblock
detector