Чем заменить мясо в рационе. На заметку вегетарианцам

Вегетарианство, стало невероятно популярным в современном мире.

Причины ажиотажа вокруг такого подхода к питанию, вполне объяснимы, ведь отказ от продуктов животного происхождения, несет в себе множество преимуществ, в частности:

• помогает похудеть и без проблем поддерживать стройную фигуру;
• улучшает самочувствие, дарит легкость и помогает чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня;
• устраняет воспалительные процессы в организме, грозящие стать причиной серьезных заболеваний;
• снижает риск развития онкологических опухолей;
• нормализует уровень кислотности в организме (pH). Его нарушение может привести к остеопорозу и раковым образованиям.

Кроме того, вегетарианство продлевает жизнь!

Вегетарианство — плюсы и минусы

Давно замечено, что отказ от хот-догов, гамбургеров и прочего фаст-фуда, с заменой этих вредных продуктов на натуральную растительную пищу, позволяет человеку замедлить процесс старения организма.

Даже в глубокой старости, человек поддерживающий вегетарианство, чувствует себя здоровым и жизнерадостным.

Однако, при всех очевидных плюсах, вегетарианство нередко упрекают в неполноценности рациона.

Действительно, даже если это не самый строгий вегетарианец, позволяющий себе мед, яйца и молоко, он отказывается от таких важных продуктов, как мясо и рыба.

А ведь мясо – ценнейший источник белка для нашего организма!

Более того, помимо протеина, с мясом мы получаем огромное количество витаминов и минералов, которые также непросто получить из других источников питания.

Особенно это касается детей, недаром ведь споры о том, стоит ли приобщать к вегетарианству детишек, не умолкают до сих пор!

Если же при этом вегетарианец отказывается от рыбы, проблема становится еще серьезнее и требует профессионального решения.

Благо, современные диетологи уже нашли выход.

Оценив пищевую ценность мяса и рыбы, специалисты определили ряд продуктов, которые в полной мере заменяют все необходимые питательные вещества.

Если употреблять их в комплексе, организм не ощутит недостатка в продуктах животного происхождения.

Вегетарианское меню

Чтобы разобраться, чем заменить мясо, прежде всего, нужно понимать, что этот продукт является главным источником белка для нашего организма.

Помимо этого мясные продукты наполняют организм минеральными веществами (калием, магнием, цинком, кальцием, медью и железом), а также ценными витаминами (A, D, группы B).

Если говорить о рыбе, то она также снабжает нас протеинами, которых даже больше, чем в мясе.

Помимо этого рыба дарит организму необходимые минералы (натрий, кальций, серу, хлор, фосфор), и восполняет недостаток нужных витаминов (E, A, D, B, PP).

Но наиболее ценным элементом в рыбе, являются полиненасыщенные жирные кислоты.

Поэтому, когда человек отказывается от мяса и рыбы, ему следует обратить внимание на продукты, которые способны заменить необходимые нутриенты, витамины и минералы.

Давайте рассмотрим их.

1. Вегетарианство и белок

Мясо дает нам главное – белок, а потому диетологи выделили ряд растительных продуктов, которые могут восполнить его недостаток:

• Бобовые культуры (горох и бобы, фасоль и чечевица)

Данные продукты практически на 25% состоят из растительного белка, а усваиваются примерно на 80%.

При этом, наиболее качественный белок, содержится в фасоли и чечевице.

Следует лишь помнить, что бобовые культуры лучше усваиваются, если употреблять их с другими продуктами питания.

Отметим также, что из-за повышенного содержания углеводов и отсутствия метионина, употребление бобовых, провоцирует газообразование в желудке и вздутие живота.

• Злаковые культуры (пшеница, гречка и овес, рис и ячмень)

Зерновые — прекрасный источник растительного белка, который чаще попадает на наш стол в виде гарнира.

Чемпионом по содержанию белка здесь, является гречка (12%).

Зерновые культуры уступают бобовым по количеству протеинов, зато в них гораздо больше витаминов и минералов, также необходимых нашему организму.

Очевидным минусом зерновых культур, является лишь недостаток незаменимых аминокислот.

• Соя (соевое мясо, соевое молоко, соевый творог или соевый соус, а также мисо (соевая паста), натто (соевая соль), сыр тофу и соевый творог)

Соя – это именно тот продукт, который полноценно заменяет мясо.

В его составе 50% растительного белка, чем не может похвастаться ни один другой продукт!

И что не менее важно, соя, является ценным источником, полиненасыщенных жирных кислот, в идеальном для нашего организма соотношении!

В этом плане, данный продукт, является достойной заменой рыбе.

Соевые продукты — оптимальный выбор для веганов, т.е. самых строгих вегетарианцев, которые, помимо мяса и рыбы, не едят яйца, и не пьют молоко.

Соя способствует похудению и не допускает ожирения, выводит токсичные вещества из организма, предотвращает гипертонию и атеросклероз.

Повышает сексуальную и двигательную активность, улучшает внимание и память.

• Орехи (миндаль, фундук, земляной и грецкий орех, арахис и бразильский орех)

Орехи вряд ли можно назвать основной пищей, но в качестве перекуса этот продукт может стать идеальным белковым дополнением в рационе вегетарианца.

Меньше всего белка содержится в миндале, а больше всего – в грецких орехах.

Орехи можно есть в чистом виде, в качестве перекуса, а можно измельчать и добавлять в овощные салаты.

Важно лишь помнить, что употреблять орехи, нужно умеренно (не более 5-7 штук в день).

• Грибы (белые, подосиновики, лисички, шампиньоны, маслята и др.)

Вегетарианство, нуждается в белковой пище. Поэтому, еще один ценный белковый продукт, который должен присутствовать в рационе.

Среди «даров леса» наибольшим содержанием белка могут похвастаться белые грибы, которые содержат 5,5 грамм белка в 100 грамм продукта, а также подберезовики – 5,2 грамм белка.

В остальных грибах, протеинов гораздо меньше.

Но самое интересное в том, что после сушки, количество протеина в грибах возрастает в разы: боровик — 36 г, а подберезовик – 38 г/100 г продукта.

Это больше чем в любом из овощей!

К тому же грибы отличаются низкой калорийностью (примерно 30 ккал/100 г).

Важно лишь не забывать, что грибы – тяжелая пища для организма, а значит, употреблять их можно не чаще 1-2 раз в неделю.

• Семена подсолнечника

Этот продукт также можно отнести к полезному перекусу, который восполняет недостаток протеинов в организме.

Да и как иначе, если в 100 г «черных» семечек содержится почти 21 г протеина?

Но есть у этого продукта и другой весомый плюс.

Семена подсолнечника снабжают организм витаминами группы B, каротином, а также витамином E, т.е. ценными растительными жирами.

Вегетарианцам, отказавшимся от рыбы, такой продукт в рационе просто необходим.

При этом увлекаться семечками также не рекомендуется. 100 г продукта в день – максимальная дозировка, превышать которую нежелательно.

Важно! Пополнять запасы белка можно употреблением ржаного или пшеничного хлеба, а также макарон твердых сортов.

Присутствуют протеины и в овощах, в частности, в спарже и брюссельской капусте, огурцах и кабачках, картофеле и авокадо.

Однако в таких продуктах их гораздо меньше.

А ведь кроме протеинов, с мясом и рыбой, человеческий организм получает многие витамины и минералы.

Чтобы восполнить их недостаток, вегетарианцам и веганам, также следует подумать над продуктами, способными заменить их.

2. Железо

Мясо, необходимо в качестве источника получения железа, ведь полученное из растительной пищи, железо плохо усваивается организмом.

В этом плане, важно чаще готовить блюда из следующих продуктов:

• Бобовые культуры: горох, фасоль и черные бобы, нут и чечевица;
• Овощи: капуста белокочанная и листья салата, сельдерей и шпинат;
• Орехи — кешью и земляные;
• Овес и овсяные хлопья;
• Изюм и курага;
• Цельнозерновой хлеб;
• Томаты и томатный сок.
• Соя.

3. Цинк

Как и железо, цинк из овощей и прочих растений, не лучшим образом усваивается организмом.

Чтобы не испытывать недостатка этого микроэлемента, следует чаще употреблять:

• сушеные фрукты сливы и абрикосы;
• бобовые культуры нут и чечевицу, горох, белые бобы и фасоль;
• орехи грецкий и бразильский орех, арахис и фисташки, фундук и кешью;
• семена тыквы, подсолнечника и кунжута;
• кольраби.

4. Кальций

Отказавшимся от молока вегетарианцам придется задуматься над продуктами, которые могли бы в полной мере восполнить недостаток кальция в организме.

Вот список продуктов, которые подходят для этого наилучшим образом:

• Соевый творог и соевые бобы;
• Меласса;
• Семена чиа;
• Темпе (ферментированная соя);
• Пекинская капуста и капуста брокколи;
• Петрушка, зеленый лук и морковь.

5. Фосфор

Каждый вегетарианец должен понимать, что отказываясь от рыбы, он лишается поступления в организм ценнейшего макроэлемента – фосфора.

И если лакто-ово-вегетарианцы могут пополнять недостаток фосфора, с помощью молочных продуктов, то более строгим вегетарианцам нужно поискать другие источники этого макроэлемента:

• Арахис, кешью и миндаль, кедровые орешки и бразильский орех;
• пшеничные отруби;
• Зеленый горошек и зеленые бобы;
• Свекла и кукуруза, морковка, а также красная и цветная капуста;
• Малина и виноград, хурма и бананы;
• Лук, сельдерей, петрушка и чеснок.

6. Витамин A

Вегетарианцы часто страдают недостатком витамина A, ведь получаемый из растительных продуктов он усваивается организмом буквально на 5-10 %.

Чтобы максимально обезопасить себя от проблем со здоровьем, на вашем столе регулярно должны появляться:

• Морковь и картофель, сладкий перец и тыква, а также брокколи;
• Персики, дыня и авокадо.
• Черника и ежевика.

7. Витамин B12

В растительной пище мало цианокобаламина (витамина B12), поэтому вегетарианцам приходится принимать специальные добавки с этим витамином.

При этом важно кушать продукты, в котором все же есть этот элемент:

• Пророщенная пшеница;
• Орехи: земляной, бразильский, кешью и арахис;
• Крупы: пшено, ячневая крупа, овес;
• Морская капуста;
• Шпинат и зеленый салат;
• Соя.

8. Витамин D

Лакто-ово-вегетарианцам, которые употребляют яйца и молочные продукты, нет смысла задумываться о пополнении запасов витамина D.

А вот для строгих вегетарианцев и веганов это может стать проблемой.

Из растительной пищи небольшое количество витамина D содержат, разве что, шампиньоны.

Для здорового человека этого очень мало, а потому лицам, выбравшим для себя вегетарианство, стоит регулярно пропивать добавку Холекальциферол.

Кроме того, стоит чаще бывать на свежем воздухе и, непосредственно, на солнце, ведь под солнечными лучами человеческий организм начинает самостоятельно вырабатывать этот витамин.

9. Жирные кислоты

Отказ от рыбы лишает человека незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые наш организм получает только с продуктами питания.

Решит проблему можно пищевыми добавками, которые в изобилии продаются в аптеках.

Однако среди продуктов хватает источников жирных кислот:

• льняное, соевое и конопляное масло;
• семена кинзы;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• спаржа;
• укроп и петрушка;
• морские водоросли.

Можно с уверенностью сказать, что человек, решивший стать вегетарианцем, всегда сможет подобрать рацион таким образом, чтобы его организм не испытывал недостатка в белке и других питательных веществах.

А значит, его подход к питанию станет проблемой для здоровья!