Человеческий век — недолог, а потому тем, кто хочет прожить как можно дольше, не страдая от болезней и наслаждаясь каждым днем, следует подумать о том, как этого достичь. Факторов, влияющих на старение организма и качество жизни, много, но главным среди них является питание.
Только задумайтесь над тем, что мы едим, и как это сказывается на здоровье? Наш холодильник полон полуфабрикатов, фаст-фуд продается на каждом углу, мы постоянно соблазняемся вкусной, но чрезвычайно вредной пищей, а производители идут на любые уловки, чтобы мы обрели настоящую зависимость от их продуктов. Все это, в итоге, приводит ситуации, когда каждый 5-й житель планеты страдает от ожирения, а лиц, едва перешагнувших 50-летний рубеж, выкашивает инсульт и сахарный диабет. Но как нужно питаться, чтобы жить дольше? Давайте узнаем об этом.
1. Еда для жизни: что употреблять и от чего отказаться
Последние исследования в области генетики лишь подтверждают тот факт, что питание может оказать существенное влияние на продолжительность жизни.
Снижайте уровень метионина
На сегодняшний день экспериментально подтверждено, что для существенного увеличения продолжительности жизни следует сократить до нужного уровня потребление метионина. Эта незаменимая аминокислота содержится в красном мясе и морской рыбе, яйцах и молоке.
Кроме того, необходимо ограничивать поступление в организм лактозы, фруктозы и трансжиров, т.е. веществ, которые ускоряют старение организма. Напротив, необходимо употреблять пищу, богатую витаминами, минералами, пробиотиками и клетчаткой. Эти вещества тормозят процессы старения.
Отдельно скажем о продуктах, которые, при попадании в организм, активизируют процессы регенерации на клеточном уровне. Их по праву можно назвать «продуктами для жизни», ведь потребление таких продуктов помогает сохранять внешнюю молодость, поддерживая при этом здоровье внутренних органов и систем. В этот список входит:
- соя;
- бурый рис;
- зеленый чай;
- оливковое масло;
- морская рыба;
- капуста;
- базилик;
- куркума;
- виноград.
Предотвратите воспаление в клетках
Полезны также фрукты и ягоды, в частности, яблоки, хурма и клубника. Они повышают стрессоустойчивость клеток. Недостаток этих продуктов в рационе приводит к тому, что в клетках накапливается холестерин и начинаются воспалительные процессы.
Что означает процесс воспаления в клетках? Прежде всего, то, что они перестают делиться, а значит, препятствуют обновлению на клеточном уровне и приводят организм к старению.
Вот ряд продуктов, способных вызывать воспалительные процессы:
- жареные блюда;
- алкоголь;
- сладкая газировка;
- выпечка;
- соевый соус.
В противовес им действуют другие продукты, способные подавлять клеточное воспаление.
К ним относятся:
- острый перец и перец чили;
- петрушка и шпинат;
- виноград;
- капуста;
- соя.
Очевидно, что снизив потребление пищи способной провоцировать воспаление внутри клеток, и чаще употребляя еду, подавляющую воспалительный процесс, можно замедлить старение организма, и в 50 лет выглядеть так, как многие в 35!
Не допускайте скачков глюкозы
Воспалительные процессы в клетках страшны не только старением организма. Этот негативный процесс провоцирует скачки глюкозы в крови, которые со временем могут привести к развитию сахарного диабета. Чтобы избежать данного заболевания и поспособствовать увеличению продолжительности жизни, следует минимизировать употребление продуктов, провоцирующих такие скачки.
К ним относятся:
- белый хлеб, сладкая сдоба и блины;
- картофельное пюре;
- макароны;
- сладкие каши;
- всевозможный фаст-фуд.
В то же время, наиболее полезными и безопасными для здоровья являются продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
Сюда входят:
- овощи (морковь, редис, томаты, огурцы);
- зеленые листовые овощи;
- фрукты (яблоки, и манго, апельсины и авокадо);
- бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица);
- ржаной хлеб;
- орехи.
Употребляйте продукты с пробиотиками и пребиотиками
Мы уже упоминали о важности пробиотиков для продолжительности жизни. Их можно найти в ферментированных продуктах: ржаном хлебе, кисломолочных продуктах, сыре, квашеной капусте и соленых огурцах.
Однако помимо пробиотиков организму необходимы и пребиотики – питательные вещества, которые способствуют росту полезной микрофлоры кишечника.
В этом плане в ваш рацион регулярно должны попадать:
- бананы;
- лук и чеснок;
- свекла;
- сливы;
- черная смородина.
Контролируйте уровень антиоксидантов
Нельзя употреблять слишком много антиоксидантов! Продукты, которые замедляют окислительные процессы в клетках и предотвращают воспаление в них (апельсины, лимоны, черная смородина, чеснок, свекла, красный перец, зеленый чай), хороши лишь при умеренном потреблении. Переизбыток антиоксидантов приводит к тому, что полезные вещества начинают работать во вред организму!
Кстати, тема вреда от избыточного потребления касается не только витамина C, но и витамина E.
2. Сколько есть, чтобы жить долго
Разобравшись, какими продуктами нужно наполнить свой рацион, а от каких следует отказаться, пора подумать над тем, сколько именно нужно есть, чтобы все завидовали вашему долголетию.
Американская ассоциация диетологов предлагает простой и понятный способ расчета суточного рациона. Основан он на измерениях горстью (масса, вмещающаяся в ладонь) и чашкой (равной 230 г).
Итак, суточный рацион:
- мясо – 1 горсть (не чаще 2 раз в неделю);
- рыба, птица или бобовые культуры – 1 горсть на выбор;
- крупы (овсяная, гречневая, ячневая и т.д.) – 1 горсть;
- яйцо — 1 штука (не более 2 в неделю);
- овощи – 8-10 горстей;
- фрукты – 1-2 штуки;
- ягоды – 2-3 чашки;
- молоко – 1 чашка;
- натуральный йогурт – 1 чашка;
- сыр – 1 ломтик (не более 50 г).
3. Правила диеты долголетия
Теперь вы знаете, какая пища будет приносить пользу вашему организму, и в каком количестве ее нужно потреблять, чтобы прожить максимально долго. Добавим лишь несколько важных рекомендаций, которые помогут вам наслаждаться долголетием, без болезней и в гармонии с окружающим миром.
Следите за калорийностью пищи
Старайтесь следить за количеством калорий, потребляемых с продуктами питания в течение дня. По рекомендации ВОЗ среднесуточная калорийность пищи для женщин составляет 2100 калорий, а для мужчин – 2500 калорий. Многолетние наблюдения показывают, что люди, которые не превышают рекомендуемые показатели, живут, в среднем, на 8-12 лет дольше!
Применяйте голодание
Если вам еще нет 60-ти лет, возьмите за правило раз или два раза в год придерживаться полного или относительного голодания. Такое голодание многие религиозные люди применяют и сейчас, соблюдая пост. Но вы можете делать это для своего здоровья, максимально ограничивая свое питание в течение одного месяца или отказываясь на этот период от мяса, углеводных и других калорийных продуктов. Практика показывает, что голодание является эффективным средством оздоровления организма, избавления от болезней и увеличения продолжительности жизни. Люди, которые перешли на такую систему питания, живут, в среднем, на 5-7 лет дольше.
Задумайтесь о вегетарианстве
Люди, чей рацион питания на 100% состоит из растительной пищи, могут похвастаться бодростью и ясным умом даже в глубокой старости. Но что еще важнее, такие личности имеют все шансы прожить на 10-15 лет больше, чем мясоеды. При этом нет острой необходимости полностью отказываться от рыбы, молока и яиц, которые также относятся к животной пище. Раз в неделю вы можете лакомиться этими продуктами с пользой для здоровья.
Следите за весом и объемом талии
Контролируя свой рацион питания, не забывайте периодически измерять свой вес и окружность талии. Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ), который позволит вам понять, нормальный ли у вас вес или есть необходимость в похудении.
Более того, периодически измеряйте окружность талии. Цифры выше 89 см у женщин и 102 см у мужчин скажут о том, что вам срочно нужно задуматься о похудении. Статистика говорит о том, что у лиц, чья талия превышает рекомендуемые показатели, риск смертности повышается в 2 раза!
Выбирайте для себя натуральную пищу
Крайне важным является вопрос натуральности продуктов питания. Современные производители, в погоне за прибылью, выращивают мясных животных на антибиотиках и специальных добавках, нивелируя всю пользу от их мяса. А овощи и фрукты выращивают на пестицидах и других «химикатах». В этом плане шанс прожить дольше имеют лишь те люди, которые выращивают скот, овощи и фрукты самостоятельно, вдали от загрязненных городов.
Переезжайте к морю
Наблюдения показывают, что большинство долгожителей проживают на побережье морей и океанов. Люди, живущие в таких областях, как остров Окинава (Япония), полуостров Никоя (Коста-Рика), остров Сардиния или Икария (Греция), живут вдали от цивилизации, и лишены тех привычек в питании, которыми обладают жители магаполисов. Они не знают, что такое фаст-фуд и питание на бегу. Основной рациона таких людей становятся морепродукты, а также растительная пища, выращиваемая, как правило, самостоятельно!
Живите долго и радуйтесь жизни!
