Жир — это плохо, верно? По крайней мере, так рассказывали всю жизнь. Вопреки распространенному мнению, диетический жир не вреден. Да, некоторые жиры могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье в течение длительного времени, но некоторые очень полезны.
Кроме того, небольшое количество жира в организме тоже классно. Организму он нужен, чтобы функционировать, вы бы долго не выжили без него.
Что такое жир
Существует два типа жира: телесный и диетический. Телесный — это жировая ткань. Она накапливает энергию от липидов и служит для изоляции тела и помогает в выработке гормонов. Определенное количество жира необходимо для обеспечения функций организма, но слишком большое количество может привести к проблемам со здоровьем.
Диетический жир можно разделить на две основные категории:
- Насыщенный;
- Ненасыщенные.
Кроме того, ненасыщенные жиры могут быть в дальнейшем разбиты на мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жиры.
Пищевые жиры: хорошо или плохо
Насыщенные жиры вредны для здоровья. Этот общепризнанный факт исходит из некорректного исследования. Правда в том, что они на самом деле могут помочь лейкоцитам бороться с болезнями, повышают уровень свободного тестостерона, стимулируют здоровую работу печени и обеспечить организм энергией. Насыщенные животные жиры содержат много незаменимых жирорастворимых витаминов.
Ненасыщенные, обычно рассматриваемые как более полезные для здоровья, бывают разных форм: мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жиры. Было доказано, что повышение уровня мононенасыщенных жиров в рационе снижает уровень холестерина, способствует здоровью сердца и понижает кровяное давление.
Полиненасыщенные помогают предотвратить диабет 2 типа, регулируют воспаление в организме и сигнализируют вашему мозгу, когда вы сыты и голодны. Они также содержат незаменимые жирные кислоты (EFAs), такие как омега-3 и омега-6, которые помогают мозгу нормально функционировать, регулировать кровяное давление и помогают здоровью кожи и волос.
Большинство транс-жиров получают плохую репутацию по уважительной причине. Многие из них не встречаются в природе. Они создаются посредством искусственных процессов и могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Откуда поступают диетические жиры
Ешьте больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, но не отказывайтесь полностью от вторых.
Лучшие источники насыщенных жиров:
- Бекон;
- Жирные молочные продукты;
- Говядина травяного откорма;
- Яйца;
- Кокосовое масло.
Источники ненасыщенных, мононенасыщенных жиров включают в себя:
- Авокадо;
- Оливковое масло;
- Орехи;
- Семена;
- Ореховое масло.
Источники полиненасыщенных жиров включают в себя:
- Жирная рыба;
- Лосось;
- Скумбрия;
- Форель;
- Сельдь;
- Ореховые масла.
Жир в теле: какова его цель
Как почти любая особенность тела, жир служит цели — он не просто сидит и пытается заставить вас выглядеть плохо. Без него вы могли бы столкнуться с некоторыми проблемами.
Жир изолирует тело, защищает органы и поддерживает регулярные менструальные циклы у женщин. Он также необходим для энергетического обмена. После того, как ваше тело использует всю свою энергию из диетических источников, оно обращается к жировым запасам.
Сколько жира нужно
Сколько жира нужно вашему телу, зависит от того, мужчина вы или женщина. Мужчины обычно могут нормально функционировать с более низким уровнем в организме, чем женщины, потому что их тела не предназначены для деторождения.
Мужчины могут функционировать со всего лишь 3% жира, хотя это не идеально. В зависимости от возраста, в идеале тело должно содержать от 8 до 25% жира. Женщины могут функционировать со всего лишь 9% жира, но это также далеко от идеала. В зависимости от возраста женщины должны иметь от 20 до 38% жира в организме. При этом средний уровень у мужчин составляет 13%, а у женщин — 28%.
Жир не дьявол. Употребление его в пищу, в разумных пределах, не сделает вас толстым. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, процент жира в рационе может составлять до 50-60%, но большая часть остальных калорий должна поступать с белком. Если вы соблюдаете стандартную диету, поддерживайте потребление жиров в пределах 30-40% от ваших калорий.
Не бойтесь съесть немного жира. Это нормально и необходимо, чтобы ваше тело функционировало оптимально. Самое главное — это продолжать учиться, продолжать заниматься спортом и продолжать есть здоровую пищу!
