Многие люди отправляются в спортзал с главной целью – сбросить лишние килограммы. Достаточно наслушавшись о том, что одной диеты для похудения недостаточно, и нужно параллельно наращивать мышцы, человек спешит в «тренажерку».
Но, зачастую, и там его ожидает фиаско. Изнуряя себя голодом, человек работает в спортзале до седьмого пота, но не видит результатов своих трудов.
Опытных спортсменов этот факт не удивляет, ведь ни одна строгая диета еще не помогла культуристу обрести красивую, атлетичную фигуру. Правильнее подумать над тем, как организовать рациональное питание до и после тренировки, чтобы оно способствовало похудению и обретению привлекательных форм.
Почему диеты для похудения не подходят атлетам
Простая истина, которой апеллируют спортивные врачи – изнуряя себя голодом, и активно занимаясь спортом, вы не сможете добиться длительного эффекта похудения. На это влияет несколько факторов:
- низкое потребление калорий приводит к тому, что организм перестает расщеплять жир, и начинает «запасаться» им даже из минимального количества потребляемой пищи;
- недостаток мышечной массы не дает организму возможности сжигать жиры в состоянии покоя. Решается такая проблема только наращиванием мышц;
- если при минимуме потребляемых калорий выкладываться в тренажерном зале на 100%, скоро начнете ощущать слабость и головокружение, вялость и апатию. В таком состоянии, есть риск отказаться от тренировок и вернуться к привычному питанию.
Очевидно, что для похудения и обретения красивого тела, не нужны диеты. Необходимо, сбалансированное питание до и после тренировки, для эффективного похудения. Правильно подобрав его, можно похудеть, нарастить мышечную массу, или увеличить силу и выносливость без набора веса. Баланс жиров, белков и углеводов, а также контроль потребления калорий являются ключом к решению поставленных задач.
Что нужно есть перед тренировкой
Занимаетесь ли вы силовыми упражнениями или упражнениями на выносливость, не тренировку нельзя приходить голодными.
В противном случае:
- уровень гликогена в крови снизится до критической отметки, и вы рискуете потерять сознание;
- физическая активность на голодный желудок способствует скорейшему распаду белков;
- в организме возрастает уровень «гормона стресса» кортизола, который тормозит наращивание мышечной массы и активизирует образование жира.
Поэтому, примерно за полтора-два часа до тренировки, следует устроить полноценный прием пищи из продуктов, богатых сложными углеводами. Это могут быть макароны твердых сортов, а также различные каши из злаков (гречка, овсянка, перловка). Полезна будет также белковая еда, например, куриная грудка, нежирное мясо, гарниры из сои или фасоли. Такая пища обеспечит запасом калорий на длительное время, и вы проведете тренировку в хорошем тонусе.
Если нет времени на полноценный прием пищи, за 30-40 минут до занятий устройте небольшой перекус продуктами, состоящими из «быстрых» углеводов. Подойдут бананы, сухофрукты или орехи. Этот вариант хуже предыдущего, однако, с обеспечением организма энергией перед тренировкой справляется на «отлично».
А вот жиры перед тренировкой желательно не употреблять. В противном случае они начнут сжигаться в процессе тренировки, в то время как жировые накопления в теле останутся невостребованными. А ведь цель, заставить сжигать именно подкожный жир.
Важно! Не стоит переедать перед тренировкой. Важно, чтобы подкрепившись, у вас оставалось легкое чувство голода, иначе тренировка превратится в сплошное мучение.
Что нужно есть после тренировки
Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа. Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас.
Прием пищи спустя 2 часа после тренировки
Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. И если в это время пить одну лишь воду, жиры будут расщепляться гораздо дольше и активнее. Правда стоит учесть, что вместе с жировыми клетками будут расщепляться и мышцы.
По сути, такой подход годится лишь для тех людей, которые желают избавиться от лишних килограммов, и при этом не беспокоятся о мышечной массе. Но в этом случае после похудения тело будет выглядеть не лучшим образом, да еще и с обвисшей кожей. Чтобы задуматься не только о похудении, но и о спортивной фигуре, в течение получаса после тренировки необходимо устроить перекус.
Прием пищи спустя 30 минут после тренировки
Данный прием пищи не только спасает мышечные ткани от расщепления. Он восстанавливает организм, работая во всех направлениях.
В частности:
- снижает уровень кортизола в организме;
- помогает быстрее восстановиться, избавляя мышцы от усталости;
- восстанавливает уровень растраченного за тренировку гликогена;
- обеспечивает организм протеином для активного роста мышц.
Особняком в этом перечне стоит последний пункт. После тренировки необходимо делать упор на белковую пищу, ведь именно благодаря ей активизируется рост мышц.
Если тренировка проходит утром, после нее можно съесть курицу без кожуры, нежирную рыбу, яйцо, блюда из чечевицы или фасоли. Пользу принесет рисовая или овсяная каша, овощи и фрукты.
Если вы тренируетесь вечером, можно ограничиться куриной грудкой, съесть нежирный творог со сметаной, выпить стакан молока. Хотя, опытные спортсмены на этот случай держат под рукой протеиновый коктейль.
Протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса после тренировки подходит идеально. Он обеспечивает организм оптимальной дозой белка, что чрезвычайно важно для полноценного роста мышц. Пьется такой коктейль с водой или молоком. Второй вариант предпочтительнее, ведь в этом случае получается вкусный и низкокалорийный напиток, который и желудок наполняет и от переедания защищает.
Важно! Какие бы продукты вы не выбрали, чтобы подкрепиться после тренировки, помните, что их энергетическая ценность не должна превышать 50% от потраченных за время тренировки калорий.
Даже если тренировка заканчивается поздним вечером, от ужина отказываться нельзя. Как вариант, перекус можно взять с собой в тренажерный зал и подкрепиться им сразу после занятий. В этом случае времени до сна хватит, чтобы желудок успел переварить пищу и не мешать ночному отдыху.
Сколько нужно есть после тренировки
Практика показывает, что для среднестатистического человека достаточно съесть 200 г куриной грудки и 2 банана, или 300 г творога и горсть изюма. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, для человека массой менее 70 кг достаточно развести 1 мерный стаканчик, (который имеется в каждой банке с протеином), в 200 мл воды или молока. Для человека, который весит больше 70 кг желательно разводить 2 мерных стаканчика протеинов в 400 мл молока.
Какие продукты не подходят для питания при похудении
Если вы тренируетесь с желанием избавиться от лишних килограммов, некоторые продукты из своего рациона придется исключить. Прежде всего, это:
- Продукты с высокой долей жира. Особенно это относится к животным жирам — жирному мясу, салу, субпродуктам и фаст-фуду. Эти продукты замедляют обменные процессы в организме и мешают усваиваться белкам.
- Кофе и кофеинсодержащие напитки. Такие напитки мешают организму полноценно восстанавливаться после тренировки и тормозят усвоение белка. Поэтому, если вы всерьез решили похудеть, откажитесь от кофе, крепкого чая, какао и шоколада в больших количествах.
Лучшие продукты для перекуса после тренировки
Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:
- Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
- Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
- Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
- Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
- Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
- Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
- Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
- Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
- Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
