Что делать, чтобы не переедать. Советы диетологов

Переедание и ожирение на его фоне, которое давно стало глобальной проблемой, все больше людей приходят к пониманию того, что нужно худеть. И вроде азы правильного питания давно известны, да только приучить себя кушать умеренно не так просто.

Человек, который годами не следил за своим питанием и растянул желудок, испытывает сильнейшую зависимость от еды, как физическую, так и психологическую. И выбраться из таких клещей невероятно сложно.

Почему развивается переедание

Есть несколько причин, которые заставляют нас съедать больше, чем мы хотим.

Рассмотрим их:

• Зависимость. Особенно этим «славится» вредная пища – фаст-фуд, сдоба и различные сладости. Как только в организм попадают сладости, мозг в ответ начинает продуцировать гормон удовольствия «дофамин». Неудивительно, что он будет вынуждать человека поглощать такую пищу все чаще, и в больших количествах.
• Неправильное воспитание. Многих с детства приучали съедать все, что есть в тарелке, не выпуская из-за стола, пока тарелка не станет чистой. С годами это выливается в привычку, при которой человек доедает до конца даже тогда, уже сыт.
• Гормональный сбой. Гормональные нарушения в организме могут приводить к ситуации, при которой мозг будет подавать организму неправильные сигналы. В этом случае мозг может подавать сигналы о желании покушать, даже когда у человека полный желудок.
• Растянутый желудок. С годами пристрастие к еде, неправильное воспитание и различные сбои в организме приводят к тому, что желудок растягивается. Человек с такой физической особенностью, уже не способен насытиться одной порцией еды. Ему нужно все больше и больше.

Можно сказать, что к психологической зависимости от еды со временем присоединяется зависимость физическая, и кажется, будто справиться с этой тягой невозможно.

Но выход есть. Со своим пристрастием к еде можно и нужно бороться. Диетологи совместно с психологами давно озаботились этим вопросом, разработав психологические уловки, которые помогают контролировать насыщение своего организма и не переедать.

Остановить переедание — советы диетологов

Сразу скажем, что побороть зависимость можно только признав ее существование. Как только вы поймете, что у вас есть такая слабость и искренне захотите избавиться от нее, вы встанете на правильный путь. Дальше потребуется лишь сила воли и хитрые уловки, которые позволят обманывать мозг и приучать себя к умеренности в еде.

• Не допускайте чувства голода. Остановить переедание, вы не должны голодать. Поэтому возьмите за правило полноценно питаться 3 раза в день. Кроме того, между приемами пищи важно устраивать парочку полезных перекусов. Для этого, под рукой у вас всегда должны быть свежие фрукты или нарезанные овощи, сухофрукты или орехи.
• Приучите себя завтракать. Полноценный завтрак – лучшее средство от переедания. Только попробуйте начинать свой день с порции каши, омлета с зеленью или порции мюслей. Вы заметите, что днем и вечером у вас уже не будет столь сильной тяги к пище, а значит, вы перестанете переедать.
• Учитесь есть медленнее. Известно, что от того как желудок насытится и начнет передавать мозгу сигнал о насыщении проходит 12-15 минут. Если вы не смакуете свою еду, а проглатываете ее, за это время можете съесть целых две порции. Приучайте себя кушать неспешно, получая наслаждение от каждого кусочка. Медленно разжевывайте пищу, ощущайте новые вкусовые нотки. Только так вы научитесь получать истинное удовольствие от еды, да к тому же почувствуете насыщение раньше, чем блюдо подойдет к концу.

Пить или не пить, за едой

• Пейте воду перед едой. Если за полчаса до приема пищи вы выпьете стакан чистой воды, это не только улучшит ваш метаболизм и восполнит водно-солевой баланс, но и наполнит желудок, благодаря чему, сев за стол, вы много не съедите.
• Взвешивайте еду. «На глаз» практически невозможно определить количество потребляемой пищи. Даже если перед вами блюдо в 300 г, подсознание будет уверять, что в тарелке всего 200 граммов. Поэтому перед тем как приступить к трапезе, взвешивайте еду. Это позволит контролировать количество съеденного, а заодно, точнее подсчитывать калорийность блюда.
• Делите порцию пополам. Одна из хитрых уловок, которая работает практически безотказно. Попробуйте делить свою стандартную порцию пополам. Сразу съедайте одну половинку, а вторую сможете съесть через полчаса. Приступая ко второй порции, прислушивайтесь к своим ощущениям. Действительно ли вы хотите кушать? Не насилуете ли вы свой организм, заставляя себя доедать? Можно не сомневаться, что с таким подходом вы вряд ли съедите всю порцию, и уж точно не потянетесь за добавкой.

• Не отвлекайтесь от еды. Когда вы в процессе поглощения пищи смотрите телевизор, читаете книгу или блуждаете по Интернету, вы незаметно переедаете. Как только вы сосредоточитесь на поглощении порции еды, не отвлекаясь на внешние факторы, вы сразу начнете кушать меньше.
• Берите тарелку поменьше. Выбирайте маленькую тарелку для еды. В нее вы не сможете положить много пищи. А если при этом введете запрет на добавку, быстро приучите себя есть меньше.

Психологи доказали! Если привычный объем пищи разложить равномерно в несколько более мелких тарелок, в 95% случаев, человек недоедает. Мы едим в первую очередь глазами и этим нужно пользоваться. Обманывайте себя, таким образом. И снижение объема потребляемой пищи, для вас будет незаметным.

Размер имеет значение

• Не ставьте большие блюда на стол. В некоторых странах есть традиция – ставить на середину стола огромное блюдо, с которого всегда можно взять добавку. Если в вашем доме такая же традиция, срочно меняйте ее. На столе должно быть одно ваше блюдо и ничего другого, до чего может дотянуться рука в поисках добавки.
• Выбирайте тарелки белого или синего цвета. Об этой психологической уловке мало кто знает. Оказывается, белый и синий цвет считаются «несъедобными» т.е. прогоняющими аппетит. Очевидно, что поглощая пищу с такой тарелки, вы будете есть с меньшим азартом. Как вариант, вы можете оформить кухню в синих и голубых тонах, чтобы придя в нее, у вас пропадал зверский аппетит.
• Старайтесь надевать узкие вещи. Нося дома и в гостях узкие джинсы, рубашки и блузки, вы будете контролировать количество потребляемой пищи, чтобы вам легче дышалось, а живот предательски не выпирал из одежды.
• Носите с собой жевательную резинку. Отличный способ занять рот и не переедать – воспользоваться жевательной резинкой. Ее можно жевать во время приготовления пищи, чтобы не пробовать блюда и не переедать.

Спиртное под запретом

• Воздерживайтесь от алкоголя. Помимо того, что алкогольные напитки сами по себе калорийны, они притупляют самоконтроль. Человек расслабляется и кушает гораздо больше, чем обычно.
• Чаще взвешивайтесь. Постарайтесь превратить процесс похудения в соревнование. Приобретите напольные весы и каждое утро начинайте с взвешивания. Как только вы заметите, что умеренность в питании позволяет вам терять килограммы, у вас появится азарт, и вы начнете контролировать количество и качество потребляемой пищи.
• Откажитесь от строгих диет. Жизнь показывает, что человек, установивший строгие запреты в отношении еды, в определенный момент срывается и начинает злоупотреблять едой сильнее, чем раньше. Учитесь питаться рационально, позволяя себе любую пищу, но в разумных пределах.
• Установите систему поощрений. Условьтесь, что за сдержанность в употреблении пищи вы будете поощрять себя. К примеру, если в течение месяца вы не превысите количество потребляемых калорий, в награду купите себе модные туфли или другую обновку. Поощрение может быть самым разным, главное, чтобы он достаточно сильно мотивировало вас придерживаться заданной программы питания.

Напоследок скажем, что менять свои привычки в еде нужно постепенно, и с удовольствием. Шаг за шагом побеждая свое пристрастие, вы будете испытывать чувство эйфории и становиться более уверенными в себе. А с хорошим настроем и уверенностью в себе победить зависимость гораздо легче!