Большинство диет основано на голодании и контроле употребления калорий. Вот только держать себя в «ежовых рукавицах» – слишком утомительно, а поэтому в долгосрочной перспективе такие диеты неэффективны.
Более того, часто приходится слышать, что ни одна диета в принципе не способна глобально повлиять на здоровье и фигуру человека. А для того, чтобы выглядеть превосходно и чувствовать себя на все 100%, необходимо придерживаться правильного питания. Это не совсем верно. Диеты работают, и их можно придерживаться на протяжении всей жизни. Но для этого одни должны быть комфортными и не создавать серьезных ограничений в еде. Такая диета существует и базируется она на низком употреблении углеводов.
О пользе и вреде низкоуглеводной диеты ходит немало споров. Возможно, происходит это потому, что люди неверно понимают суть данного подхода к питанию и в погоне за стройной фигурой нарушают его основы. В данной статье развеем мифы о низкоуглеводной диете и докажем, что диета может стать частью вашей жизни!
Основы низкоуглеводной диеты
Как можно понять и названия, низкоуглеводная диета подразумевает снижение в рационе углеводов и крахмала. В медицинских целях такую диету назначают лицами с сахарным диабетом и ожирением, а спортсмены используют ее для сушки и обретения красивого рельефа.
Здесь важно понимать, что углеводы бывают двух видов:
- «простые» углеводы, расщепляющиеся в организме на фруктозу и глюкозу. Они быстро усваиваются и легко возвращают активность, но чувство сытости от них также быстро проходит. А избыточное поступление «простых» углеводов приводит к откладыванию их в виде жира, а также повышению уровня инсулина, грозящего развитием диабета. К ним относится: варенье и мед, сахар, конфеты, пирожные и другие сладкие кондитерские изделия.
- «сложные» углеводы, медленно расщепляются, обеспечивая длительное насыщение. Благодаря этой особенности, не провоцируют скачков уровня сахара и в меньшей степени способствуют отложению жиров. К ним относятся: каши из злаков, хлеб и макаронные изделия, овощи и фрукты.
Низкоуглеводная диета, призвана переориентировать метаболический процесс таким образом, чтобы организм начал получать глюкозу из неуглеводных компонентов – глицерина, аминокислот и жирных кислот.
Поэтому, когда человек сокращает потребление углеводов, первые 25-30 дней на потребляемую энергию тратятся аминокислоты белка, из-за чего уходит мышечная масса. Но спустя время этот процесс останавливается, так как количество белка в организме может снижаться лишь до определенного уровня. После этого в процесс окисления включаются жирные кислоты, и начинает уходить жировая масса.
Ошибки, которые мешают худеть на низкоуглеводной диете
1. Вы полностью отказываетесь от углеводов
Прежде всего, запомните, что основным топливом для организма является глюкоза. Поэтому решение сесть на диету вовсе не означает, что вы должны исключить из рациона сладости, или же полностью отказаться от любых углеводов.
Каши, овощи, и фрукты, безусловно, должны быть на вашем столе. Да и от сладостей полностью отказываться не стоит. Для того чтобы похудеть, придется сократить количество углеводов приблизительно до 120-130 г в сутки. При этом соотношение «сложных» и «простых» углеводов должны быть приблизительно 95% к 5%. Низкоуглеводной диете это не противоречит!
Если же вы полностью уберете из рациона углеводы, очень скоро организм заберет из печени все запасы гликогена. «Пустующая» печень быстро забьется распадающимися жирами, провоцируя жировой гепатоз, и этим вы можете спровоцировать развитие диабета II типа.
2. Вы начинаете замещать углеводы белками
Отказавшись от углеводов, вы не планируете то, из чего будет состоять рацион. В итоге основу питания начинает составлять белковая пища – творог и куриная грудка. Это неплохо для фигуры, а для здоровья — кошмар!
Избыточное потребление белка нарушает обменные процессы, в результате чего появляются камни в почках, а в суставах накапливаются кристаллы мочевой кислоты. К тому же избыточное потребление белка обезвоживает организм, в результате чего кожа становится дряблой и сухой.
Столкнувшись с такими проблемами, вы скорее откажетесь от низкоуглеводной диеты, нежели станете искать ошибки, допущенные в выборе рациона.
3. Вы едите слишком мало овощей
Овощи, содержат клетчатку, которая также относится к углеводам. Но это наиболее полезная форма углеводов для организма, отказываться от которой ни в коем случае нельзя.
Овощи – источник витаминов и минералов, без которых нормальное функционирование организма невозможно. А клетчатка, помимо того, что медленно расщепляется и надолго обеспечивает нас энергией, очищает организм от шлаков и улучшает метаболические процессы.
Поэтому старайтесь употреблять больше овощей – отварных, запеченных и, конечно же, свежих.
4. Вы употребляете мало жиров
Сев на низкоуглеводную диету, мы, обычно, отказываемся и от жиров, ведь они ассоциируются у нас с вредной пищей, способствующей ожирению.
На самом деле жиры играют важнейшую роль в работе организма. Их дефицит приводит к ухудшению метаболизма, что мешает расщеплению жировых отложений. Но что еще опаснее, без жиров организм начинает хуже усваивать жирорастворимые витамины, а это уже проблема, грозящая серьезными патологиями.
Наконец, сократив количество жиров, мы сразу же начнем испытывать голод. С большой вероятностью этот факт заставит нас отказаться от низкоуглеводной диеты.
Чтобы этого не произошло, в рационе должна присутствовать морская рыба и морепродукты, оливковое масло, орехи, маслины и авокадо.
5. Вы начинаете есть слишком много
Большим преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что не нужно следить за количеством потребляемых калорий. Сложно превысить калорийность, употребляя овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и прочие низкокалорийные продукты.
Но это не значит, что вы должны переедать! Чтобы избежать этого, придется соблюдать основы правильного питания – кушать 5-6 раз в день, стараться питаться в одно и то же время, не пропускать завтрак и самое важное, прислушиваться к своему организму. Если вы не будете спешить, запихивая в себя еду, организм подскажет, когда вы насытитесь.
6. Вы слишком быстро сдаетесь
Рассматриваемый путь к похудению нельзя назвать самым простым. Есть одна особенность, о которой нужно знать всем. Дело в том, что углеводы притягивают воду, а потому отказ от них позволяет сбросить 5-7 килограммов уже в первый месяц похудения.
Мы воодушевляемся таким результатам, не осознавая, что из организма ушла лишняя вода, и очень огорчаемся, когда на втором и третьем месяце теряем 1-2 килограмма. А ведь именно со второго месяца организм начал расходовать жировые отложения!
Здесь важно не разочароваться в скоромных результатах и не отказаться от диеты. Нужно набраться терпения и продолжать прививать себе новый подход к питанию.
7. Вы забываете о тренировках
Увлечение низкоуглеводной диетой вовсе не означает, что теперь вам не нужно ходить в спортзал и сжигать калории при помощи тренировок. Это еще одна ошибка. Одним питанием вы не добьетесь идеальных пропорций тела. Как вариант, получите обвисшую и дряблую кожу.
Спорт является отличным подспорьем такой диете. Кроме того, благодаря регулярной физической активности снижается инсулиновая резистентность, предупреждая тем самым развитие диабета.
Наконец, занимаясь спортом, вы скорее заметите результат своих усилий. А это станет дополнительным стимулом придерживаться низкоуглеводной диеты.
Полезные советы лицам, сидящим на низкоуглеводной диете
Рассматриваемый подход к питанию хорошо работает и помогает похудеть без подсчета калорий. Но чтобы добиться результата, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- количество потребляемых углеводов (преимущественно получаемых из овощей), не должно превышать 120-130 г;
- количество полезных жиров должно быть 70-75 г/сутки;
- употребление соли и соленых продуктов нужно минимизировать;
- основное количество пищи нужно употребить в первой половине дня, на завтрак и обед;
- питаться нужно дробно, до 5 раз в день с двумя основными приемами пищи и перекусами между ними;
- пищу не рекомендуется жарить и коптить. Готовить ее лучше щадящими способами, отваривая, запекая или готовя продукты на пару. Не забывайте также об употреблении свежих продуктов.
- помните о питьевом режиме, стараясь ежедневно выпивать не менее 2 л чистой воды.
А чтобы повысить эффективность низкоуглеводной диеты, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни на кефире и твороге, овощных салатах, фруктах или диетических напитках.
Помните, правильное питание – залог вашего здоровья и стройной фигуры!
