Создание сбалансированного по всем показателям рациона – задача, сложная даже для профессионального диетолога. Но назвать топ-12 доступных продуктов, которые спасут вас от весеннего и не только авитаминоза, возможно. Постараемся обойтись без экзотики и назовем те продукты, которые регулярно появляются на каждом столе.
Говяжья печень, жаренная или тушеная
Кладовая витаминов. В 100 г этого продукта содержится:
- Ретинол (витамин А) – 1 049 % от суточной нормы;
- Рибофлавин (В2) – 263 %;
- Никотиновая кислота (В3, РР) – 109,5 %;
- Холин (В4) – 85,2 %;
- Пантотеновая кислота (В5) – 142 %;
- Пиридоксин (В6) – 78 %;
- Фолиевая кислота (В9) – 63,3 %;
- Цианкоболамин (В12) – 2 940 %.
Каждый день подавать этот продукт на стол не стоит: слишком высокое содержание витамина А может навредить не меньше, чем его нехватка. Но если употреблять субпродукт раз в одну-две недели, то авитаминоз вам совершенно точно не грозит.
В печени индейки и курицы полезных веществ чуть меньше, и они могут с пользой разнообразить меню.
Порошок спирулины
Это один из немногих продуктов, в которых в значительных количествах содержится витамин В1 (тиамин). Это нестойкое соединение легко разрушается при термообработке, на свету, во влажной среде. А в 100 г спирулины его содержится 2,4 мг или 198 % от суточной нормы.
Еще она – прекрасный источник рибофлавина (В2): его содержание 282 % от суточной нормы. Съедать в день по 50 г измельченной водоросли тяжело, но можно добавлять ее по чуть-чуть в блюда в качестве приправы.
Важно!
Многие продукты содержат тиаминазу – вещество, которое разрушает В1. Это карп, селедка, многие виды моллюсков, свинина. К счастью, фермент нестоек при высоких температурах, и те же продукты после термообработки не влияют на уровень тиамина.
Содержание витаминов в продуктах – средняя величина. Их количество в конкретном принесенном из магазина продукте может значительно отличаться и зависит от условий его выращивания и хранения. Если врач диагностировал у вас авитаминоз, нужно принимать лекарства. Компенсировать пищей можно только совсем легкие состояния.
Морковь в любом виде
Это чемпион по содержанию предшественника витамина А, бета-каротина. И в сырой, и в вареной или тушеной моркови его содержание примерно одинаково – около 8 300 мкг или 166 % суточной нормы.
Хотя бета-каротин считается антиоксидантом и должен способствовать профилактике рака, по современным исследованиям, в избыточных количествах он увеличивает риск онкологических болезней легких и простаты у курильщиков и людей, работающих в условиях помещений с пылью.
Зелень петрушки
Она содержит половину суточной нормы ретинола и 101 % бета каротина, 1 366 % от нормы витамина К, который отвечает за текучесть и свертываемость крови и встречается в продуктах питания нечасто, и 133 мг (147 %) витамина С. Такой состав превращает привычную добавку к овощному салату в богатый витаминами продукт.
Нерка запеченная
Она наиболее богата витаминами среди всех лососевых за счет 111 % эргокальциферола (D). По остальным витаминам (группы В), она сравнима с другими представителями своего семейства: больше всего цианкоболамина (В12, 186 % от суточной нормы), по 63 % В3 и В6, остальных представителей группы значительно меньше.
Скумбрия – соленая и холодного копчения
Она богаче нерки по витаминам D (168 %) и B12 (500 %), но по другим витаминам группы В значительно ей проигрывает, а В5 не содержит вообще.
Перец болгарский желтый
Он в целом витаминами небогат. Но вот по содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) он лидирует среди широкодоступных в России продуктов – 183,5 мг или 204 % от нормы потребления взрослого человека.
Важно!
Обязательно есть его только что нарезанным: на воздухе нестойкое соединение быстро разрушается, и из всей пользы от вкусного овоща остается только клетчатка.
Подсолнечное масло
Оно входит в топ-3 среди всех продуктов по содержанию витамина Е (41,1 мг или 281 %). Конечно, в масле зародышей пшеницы (148 мг, 1 023% от нормы) токоферола больше, но столько и не нужно, а вот заправлять овощной салат маслом подсолнечника можно хоть каждый день.
Куриное яйцо в жареном или вареном виде
Этот продукт не входит в топ ни по одному витамину, зато содержит 63,4 % от суточной нормы витамина В4. Больше его только в говяжьей печени, если, конечно, вы не любитель свиных кишок (в них его очень много). Незначительно больше В4 в красной и черной икре, но эти продукты нельзя отнести к регулярно употребляемым.
Фасоль и чечевица
Они близки по минеральному составу и обе входят в число продуктов, богатых фолиевой кислотой – 525 мкг у пестрой фасоли (131 %) и 479 мкг (119 %) у чечевицы соответственно.
Надо знать!
Хотя считается, что «витамин беременных» содержится в основном в растительной пище, это очередной миф. Лучший источник фолиевой кислоты – печень.
Анчоусы в масле
Они содержат весь спектр витаминов, но наиболее богаты никотиновой кислотой (В3) – ее содержание в этом продукте 20 мг/100 г, или 124 % от суточной нормы.
Фисташки, жареные с солью
Неожиданный продукт, который попал в список благодаря высокому содержанию В6 и В1: 86,3 и 57,9 % соответственно. Оба соединения нестойкие, но В6 лучше переносит термообработку.
Простая, знакомая с детства говяжья печень. Кто бы мог подумать, что именно она окажется самым богатым витаминами продуктом на нашем столе!
