У современного человека не так много времени на занятия фитнесом.
Приходится выкраивать парочку часов на спорт, в перерыве между работой и домашними делами.
Вот только ученые из Университета Брунеля утверждают, что для эффективных занятий подходит далеко не любое время.
Точного времени, идеально подходящего для всех, не существует.
Оно зависит от биологических часов человека, а значит, от принадлежности к определенному хронотипу – «жаворонок», «сова» или «голубь».
Если вы желаете получать от занятий спортом максимальную отдачу, вам обязательно нужно подстроить свои тренировки под оптимальное для вас время.
Итак, когда лучше заниматься фитнесом совам и жаворонкам?
Хронотипы человека – реальность или вымысел?
Начнем с того, что некоторые люди вообще не склонны верить в разделение людей на сов, жаворонков и голубей (оказывается, существует и такой хронотип).
На самом деле это не вымысел, а научно установленный факт.
Дело в том, что еще в середине прошлого века американский нейрофизиолог Н.Клейтман, пришел к выводу о существовании так называемых циркадных ритмов, т.е. «биологических часов» человека.
А в начале нынешнего века ученые из университета Сарри обнаружили, что длина гена Per3 у людей разная, и именно от нее зависят биологические часы человека.
У жаворонков он более длинный, тогда как у сов совсем короткий.
По длине гена Per3 ученые разделили людей на 3 категории:
- «жаворонки» — пробуждение в 4-6 часов, засыпание 20-22 часа;
- «голуби» — пробуждение в 6-8 часов, засыпание в 22-24 часа;
- «совы» — пробуждение позже 8-10 часов, засыпание после 24 часов.
В мире насчитывается приблизительно 60% голубей, тогда как сов и жаворонков примерно по 20%.
Время фитнеса и физиология.
Ближе к окончанию дня человека начинает клонить в сон.
Это вполне очевидно, ведь в организме начинает активно вырабатываться «гормон сна» мелатонин.
Под его воздействием физиологические процессы постепенно замедляются, а под действием гормона соматотропина, начинается обновление клеток.
Очевидно, что тренировка в вечерние часы – не лучший выбор, ведь этим мы вмешиваемся физиологический процесс.
К привычной активности организм человека возвращается после 6:30 утра. В этот период постепенно повышается давление, учащается пульс и восстанавливается дыхание.
Продолжается такое восстановление до 9:00 утра, и это время биологи называют идеальным периодом для кардиотренировок.
То есть с утра лучше всего заниматься упражнениями для укрепления сердца и сосудов, для улучшения работы легочной системы и, конечно же, для похудения.
Наши мышцы лучше всего «отзываются» на нагрузки в середине дня, примерно с 14:00 по 17:00 часов.
Ученые называют этот период идеальным для силовых тренировок.
К слову, мышечная активность довольно высока и с 17:00 до 20:00 часов, а потому, если вы отправитесь в тренажерный зал сразу после работы, то сделаете правильный выбор!
После 20:00 часов организм вновь начинает готовиться к отдыху и обновлению, а значит, изнурительные тренировки в это время принесут меньше пользы, да к тому же могут нарушить засыпание.
Лучше подобрать на это время легкие аэробные нагрузки, с низкой интенсивностью.
Это может быть легкая пробежка, велопрогулка или плавание.
Особенно полезно, если вечерние занятия проходят на свежем воздухе, ведь легкие в этом случае получают больше кислорода.
Вечером полезно заниматься растяжкой.
Такие занятия прекрасно снимают усталость и не мешают организму готовиться ко сну.
Итак, для среднестатистического человека, оптимальным выбором является утренняя кардиотренировка, дневное занятие силовыми упражнениями и легкие анаэробные занятия ближе к вечеру.
Однако мало кто придерживается вышеописанного распорядка.
Одним не позволяет работа, а другие просто не способны встать рано, чтобы заняться спортом.
Тренировка по «биологическим» часам.
Очевидно, что в зависимости от хронотипа пик активности человека может существенно отличаться.
Как же подобрать оптимальное время занятий для жаворонков, голубей и сов?
В общем смысле можно сделать вывод о том, что жаворонкам лучше заниматься фитнесом до обеда, голубям – в середине дня, а совам – ближе к вечеру.
Но здесь есть нюансы, которые следует рассмотреть подробно.
Будем исходить из того, что в неделю человек должен заниматься 3 раза, причем, тренировки должны включать, и силовые упражнения, и кардиозанятия, и растяжку.
Оптимальная тренировка для «жаворонка».
Личности с этим хронотипом легко просыпаются в 6 утра (а то и раньше), даже без будильника.
Максимальная активность жаворонков приходится на первую половину дня, а значит, решив спланировать свои занятия фитнесом, лучше перенести их на период с 8:00 про 14:00.
Если вы решили провести полноценную тренировку, совместив все виды нагрузок, то поступать нужно следующим образом.
Утром, через 1-1,5 часа после пробуждения отправляйтесь на пробежку или получайте другие анаэробные нагрузки со средней интенсивностью.
После обеда, примерно с 13:00, можете приступать к силовым упражнениям (если в полдень нет возможности посетить спортзал, отправляйтесь в «тренажерку» сразу после работы).
А сразу после силовой тренировки проведите растяжку.
Желательно закончить занятия фитнесом до 19:00.
Стретчинг (растяжка на гибкость), в этом случае станет отличным средством расслабления после агрессивных силовых упражнений.
Оптимальная тренировка для «голубя».
Если вы рождены с хронотипом голубя, а значит, просыпаетесь ближе к 8:00, а засыпаете около 23:00, ваше расписание будет очень похожим на расписание жаворонков с некоторыми нюансами.
Утром, через час после пробуждения лучше устроить кардиотренировку, днем, с 14:00 до 19:00 можно позаниматься с тяжестями, а вечером (максимум за 2 часа до сна) следует провести стретчинг.
Данный запас времени необходим для того, чтобы до отхода ко сну мышцы успели расслабиться после полученных за день нагрузок.
Кстати, если у вас нет возможности заниматься кардиотренировками по утрам, перенесите такие занятия на вечерние часы.
В отличие от силовых тренировок, плавание, пробежку или езду на велосипеде не обязательно заканчивать растяжкой.
Оптимальная тренировка для «совы».
Если вы относитесь к категории людей, которые просыпаются после 10:00, ваш пик активности приходится на 16:00 — 18:00.
Начинать заниматься физическими упражнениями совам стоит примерно с 13:00, причем, начинать лучше с йоги, питалеса или растяжки.
Такие неспешные занятия помогут взбодриться и привести себя в чувства.
Дать полноценную нагрузку мышцам, при помощи силовой тренировки лучше в период с 15:00 про 19:00.
А на более позднее время, с 19:00 по 21:00 стоит перенести аэробные нагрузки (кардиозанятия). Даже закончив пробежку или занятия в бассейне после 9 вечера, вам хватит времени для подготовки организма ко сну.
Кстати, совы могут проводить кардиотренировку сразу после анаэробной (силовой), не делая большого промежутка между занятиями.
А вообще, специалисты изучающие биоритмы человека, сходятся во мнении, что каждый человек, выбирая время для занятий фитнесом, должен прислушиваться к собственному организму, и заниматься тогда, когда испытывает желание тренироваться.
Занятия через силу, которые не приносят удовольствия, не принесут и пользы, ведь организм будет противиться им.
Поэтому выбирайте для своих занятий оптимальное время, чтобы получить максимум удовольствия от фитнеса!
