Тренировка на улице, безусловно, является самой полезной.
Во время физических нагрузок организму требуется больше кислорода, а занятия на свежем воздухе сполна обеспечивают эту потребность.
Правда некоторых людей смущает наступление зимы.
Есть опасения, что низкие температуры и гололед могут помешать тренировкам на свежем воздухе.
На самом деле, холод – совсем не повод отказываться от тренировок!
Опытные спортсмены знают: зима не только не отпугивает, но и предоставляет новые возможности для прокачки своего тела!
Это не способ испытать мужской организм на прочность.
Тренировка на улице для девушек, не меньше полезна для здоровья, похудения и поддержки фигуры в тонусе.
В данной статье дадим ценные рекомендации относительно тренировок в зимний период.
1. Утепляйтесь правильно
Самой распространенной ошибкой людей, которые решили заниматься в морозы, является то, что они слишком тепло одеваются.
В итоге, в процессе тренировок на улице, когда тело начинает выделять пот, он задерживается в слоях материи и вам становится жарко.
А вот когда пот остывает, вы начинаете замерзать.
Как поступить? Прежде всего, не надевайте на голое тело одежду из натуральных материалов.
Лучше наденьте майку из синтетики, которая не впитывает пот.
А вот сверху можно надеть шерстяную кофту с узким горлом, которая будет задерживать тепло внутри.
Завершающим элементом экипировки, должна стать мастерка, из непромокаемого, но «дышащего» материала.
Важно! Слишком тепло одеваться не следует. Вы рискуете перегреться, а это серьезно осложнит занятия.
Кстати, в процессе тренировки, старайтесь не потеть постоянно, чтобы сохранять нормальный уровень температуры под одеждой.
Для этого старайтесь не бежать все время, периодически переходя на шаг, чтобы тело могло немного остыть.
2. Тренировка на улице — хорошо защищайте конечности
Не секрет, что в процессе занятий на холоде сильнее всего мерзнут конечности — руки, ноги, уши и нос, кровоснабжение в которых заметно ослабевает из-за низких температур.
Это может стать серьезной проблемой для неопытного спортсмена, а то и вовсе отвадить его от занятий.
Но проблему можно решить.
Просто надевайте вторую пару носков на ноги, и лишнюю пару перчаток.
Как вариант замените шерстяные перчатки меховыми.
При этом если в процессе занятий руки будут потеть, на время снимайте перчатки, и вновь надевайте, когда руки начнут подмерзать.
При этом помните, что приобретая спортивную обувь для занятий в холода, выбирайте ее на пару размеров больше, чтобы под нее можно было надеть одну, а то и две пары теплых носков.
Обязательно позаботьтесь и об ушах, ведь они сильнее всех страдают в лютый мороз.
Подберите для себя подходящий головной убор.
Это может быть спортивная шапочка, которая не должна сползать на лоб, или защитные наушники, защищающие от холода ваши уши.
Важно! Не все знают, что на холоде мышцам гораздо труднее прийти в тонус.
Поэтому перед тренировкой, еще находясь в теплом помещении, хорошенько разомнитесь в течение 10-15 минут.
В этом случае мышцы будут испытывать меньший стресс на холоде, а конечности получат дополнительную защиту от обморожения.
3. Пейте больше воды
Учитывая, что тренировка на холоде проходит в многослойной одежде, потеть во время таких занятий вы будете обильнее, чем летом.
А это серьезный риск обезвоживания организма!
И что еще опаснее, в мороз заметить у себя симптомы обезвоживания гораздо сложнее.
Поэтому пейте чистую воду перед тренировкой, во время занятий и после того, как закончите упражнения.
Даже если вас не мучает жажда, все равно сделайте пару лишних глотков воды.
Они обязательно пойдут на пользу вашему организму!
4. Не забывайте про защиту от солнца
В зимний период, солнце представляет для человека еще большую опасность, чем летом.
Дело в том, что отражаясь от снега, оно отсвечивает прямиком в глаза, что может стать серьезной проблемой для спортсмена.
Чтобы обезопасить себя, не покидайте дом без солнцезащитных очков.
А на оголенные части тела обязательно наносите солнцезащитный крем (уровень защиты должен быть не менее SPF 30).
Что касается губ, то защитить их от растрескивания поможет солнцезащитный бальзам.
Важно! Лицам, которые страдают от пересыхания кожи рук и губ в холода, можно посоветовать пересмотреть свой рацион питания.
Добавьте в него жирную морскую рыбу, орехи разных видов, оливковое и льняное масло, семечки и авокадо.
Во всех этих продуктах велико содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые чрезвычайно полезны для эпидермиса, а значит, будут защищать вашу кожу от пересыхания.
5. Тренировка на улице — позаботьтесь о собственной безопасности
Занятия при минусовой температуре таят в себе немало опасностей, к которым следует быть готовыми.
Одним из самых коварных в этом плане, является лед.
Любое падение может закончиться для вас травмой, а то и переломом.
Поэтому перед выходом на улицу запаситесь обувью с шипами, которая не будет скользить по льду и снегу.
Используйте противоскользящий спрей для обуви.
Если же лед начал подтаивать и пошел дождь, безопаснее остаться дома, ведь в таких условиях заниматься противопоказано!
А еще научитесь правильно дышать.
Во время бега втягивать воздух необходимо исключительно носом, а выдыхать через рот.
Неопытному спортсмену так дышать сложно, но если не освоить данную технику, очень просто получить переохлаждение гортани.
Воспользуйтесь балаклавой или маской для бега, она согреет морозный воздух и позволит свободно дышать.
Помните, если дышать носом стало очень трудно, значит, вы переусердствовали с нагрузкой.
Замедлитесь, восстановите дыхание и продолжайте в медленном темпе!
Опасайтесь и сильного ветра! Пронизывающий ветер может проникать под одежду, если ее края не слишком плотно прилегают к телу.
В результате можно легко заработать переохлаждение, даже не заметив, как это с вами произойдет.
По словам опытных спортсменов, когда температура воздуха опускается ниже -15C°, или -10C° при сильном ветре, занятие лучше перенести на более благоприятные погодные условия.
Важно! Решив выйти на занятия при сильном ветре, старайтесь двигаться так, чтобы ветер всегда дул вам в спину.
Этим вы защитите себя от замерзания, особенно если сильно вспотели.
Поэтому перед тем, как выйти на пробежку, узнайте, куда дует ветер, и скорректируйте свой маршрут.
Если вы бегаете ранним утром или во второй половине дня, когда уже смеркается, не забудьте повесить на одежду светоотражающие элементы (фликеры).
Их наличие сделает вас заметнее на дороге и может спасти жизнь!
Наконец, занимаясь горнолыжным спортом или сноубордом, не забывайте надевать защитный шлем.
Удары незащищенной головой об обледенелую поверхность могут быть фатальны.
Тренировка на улице — помните о первых признаках обморожения
Во время занятий человек настолько концентрируется на беге или выполнении других упражнений, что не ощущает первых признаков обморожения.
Поэтому в процессе занятий обращайте внимание на легкое онемение или покалывание в конечностях – это самые первые признаки обморожения!
В этом случае немедленно прекращайте занятия и поспешите в ближайшее теплое место, где можно согреться и вернуть чувствительность конечностям.
А вот тереть обмороженные участки — не лучшее решение.
Кожа может слезть, в результате чего вы сделаете себе только большее, да к тому же подвергнетесь риску инфицирования.
Дрожь или мелкий озноб во время занятий, явно намекает на то, что у вас переохлаждение!
Дополняться такое состояние может резко навалившейся усталостью, помутнением сознания и невнятной речью.
В этом случае также поспешите домой, и обратитесь за помощью к врачу.
Как видите, заниматься спортом при минусовой температуре полезно, хотя, в отдельных случаях, небезопасно.
Но если подготовить экипировку, правильно распределять силы и следить за собственными ощущениями, ничего плохого с вами точно не случится!
Будьте благоразумны и не отправляйтесь на тренировку в лютый мороз, лучше устройте себе разминку в домашних условиях или посетите тренажерный зал.
Если же вы планируете выйти на пробежку, или отправляетесь в горы при любых погодных условиях, держите при себе мобильный телефон с включенным GPS-передатчиком или носите фитнес браслет, а также оповестите родных и близких о своих планах и предполагаемом маршруте движения.
Здоровья вам и спортивных успехов!
