8 упражнений, которые избавят от поясничных болей

Боль в пояснице сопровождает по жизни людей многих профессий. По статистике ВОЗ, поясничные патологии – самая массовая причина для присвоения человеку группы инвалидности. Это существенно ограничивает возможность двигаться, быть активным, теряется материальный и социальный статус в обществе. Но есть упражнения, которые избавят от поясничных болей. Расскажем, как их выполнять.

Причины болей

Какова бы ни была патология поясничного отдела позвоночника, их все объединяет одно: это – расплата человека за прямохождение. Основные доказательства тому – археологические раскопки, где ученые находят останки скелетов.

Young woman sitting with backache in the office.

Характерные признаки при любой поясничной патологии:

  • боли разной интенсивности;
  • нарушения осанки;
  • ожирение;
  • онемение конечностей;
  • боли в руке, ноге – по одной или обе, симметрично с двух сторон, или асимметрично;
  • депрессия.

Наряду с медикаментозным лечением, особенно на стадии реабилитации, используется специальная гимнастика. Разработаны комплексы упражнений для снятия ежедневных мучительных болей.

В основном в упражнениях акцентируются движения на растяжку. Их можно применять только после полного обследования – МРТ, рентгеновских снимков.

«Добро» на проведение комплексов упражнений дает невропатолог, а тренер спортивного зала в поликлинике поможет скомбинировать двигательную активность, определить ее болевой порог.

Надо знать!

Каждому пациенту в зависимости от патологии, болей различной интенсивности физиотерапевт подберет наиболее эффективные упражнения.

Упражнения на растяжку при поясничных болях

Это основное направление упражнений – растяжка отекающих, напряженных спинных мышц, поддерживающих поясничный столб. Регулярное выполнение разработанного для пациента комплекса поможет дома, на работе расслаблять, укреплять мышцы спины, снимать мышечные спазмы с поясницы, облегчать болевые синдромы.

Регулярное выполнение правильно подобранного комплекса упражнений «приучит» к ним спину, мышцы, и с болями можно будет бороться без таблеток.

Основной комплекс упражнений на растяжку при несильных болях:

  1. Приседания с упором спины на стену. И. п. – стоя у стены, упереться спиной, расправить плечи, чтобы они тоже касались стены, ноги на ширине плеч. Выполнение: медленно опускаться вниз до позы приседания, удержаться 20 секунд. Если есть необходимость, можно помогать себе руками, взявшись за спинку стула. Подняться в исходное положение. Повторить 2 раза.
  2. Растяжка мышц поясничного отдела. И. п. – лечь на коврик или жесткий мат на спину, согнуть колени до упора ступней на пол. Выполнение: поднимать поочередно правую, левую ногу, обхватывать ее в бедренной части двумя руками. По возможности прижимать ногу ближе к груди, удерживать 30 секунд. Затем делать то же одновременно двумя ногами. Каждое движение – по 30 секунд.
  3. Гиперэкстензия, от англ. Hyperextension – переразгибание, перерастяжение. И. п. – лечь на коврик, жесткий мат вниз лицом. Согнуть локти, упереться ладонями на уровне грудной клетки, направляя локти к ногам. Выполнение: на вдохе опустить копчик вниз, приподнять плечи, грудь вверх. На выдохе опуститься на пол. Повторить 3 раза.
  4. Коррекция движений таза. И. п. – лежа на полу, на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, с упором ступней на пол. Руки свободно лежат вдоль туловища. Выполнение: напрячь мышцы кора, втянуть живот, приподнять таз с наклоном вперед. В это время низ спины касается пола. Удержать 3 секунды, расслабиться. Повторить 5 раз. В группу кора входят многие мышцы, включая брюшной пресс.
  5. Катание с валиком для спины. И. п. – подложить валик в нижнем изгибе спины, руки в упоре ладонями за спиной. Выполнение: медленно передвигаться вперед-назад, прокатывая валик по полу, с упором на руки. Для сохранения равновесия опираться на ладони рук, положить правую ногу на левую. Двигаться 20 секунд.
  6. «Собака». И. п. – занять позу «планка». Выполнение: поднять бедра вверх, спиной делать движения в сторону ног. Коснуться лбом пола, удерживаться в таком положении 5 секунд. Вернуться в и. п. Повторять 2 раза.
  7. «Собака-птица». И. п. – принять позу «стол». Выполнение: поднимать поочередно левую, правую ноги, постараться вытянуть их параллельно полу. При этом носок направлять вниз. То же сделать руками. Удерживать точку напряжения 5 секунд, вернуться в и. п. Каждое движение выполнять 3 раза.
  8. Подъем таза со скамьи. И. п. – упереться верхней частью спины об скамью. Ноги согнуть в коленях, стопами на полу. Руки – по скамье в стороны, расслабленные. Выполнение: поднимать бедра на уровне спины. Медленно вернуться в и. п. Повторять 5 раз.

Запомните!

Все упражнения можно выполнять только после консультации с физиотерапевтом, чтобы не довести патологию до стадии ухудшения, серьезных последствий.

Выполнение любых упражнений облегчает и в дальнейшем предотвращает поясничные боли. Однако даже после консультации с врачом, следует соблюдать меры предосторожности, не переусердствовать.

Меры предосторожности

Предосторожности в выполнении подобранных врачом упражнений:

  • беременным женщинам нужна дополнительная консультация гинеколога, наблюдающего за ходом подготовки организма к родам;
  • при сильных болевых ощущениях надо выполнять упражнения осторожно, исключая резкие движения.

При регулярном и правильном выполнении комплекса упражнений можно полностью убрать боли в спине. Тем не менее, требуются контрольные осмотры, рентгеновские снимки, чтобы врач был уверен в правильности подобранных упражнений.

Одновременно с занятиями лечебной гимнастикой рекомендуется проходить физиопроцедуры, пить назначенные врачами лекарства.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Загрузка ...
Ежедневный интернет-журнал