5 способов снизить вред от сидячего образа жизни

Прогресс.

Одним из главных недостатков мирового прогресса является так называемый, «сидячий» образ жизни.

Слышал о нем практически каждый, а десяткам и даже сотням миллионов жителей Земли, приходится испытывать на себе губительное воздействие малоподвижного образа жизни практически ежечасно!

Почему так происходит?

С точки зрения технического прогресса и медицины все легко объяснимо:

1. Стремительно развивается индустрия, труд человека активно заменяется роботами, оставляя нам обязанность лишь контролировать и корректировать деятельность машин.
2. Работа миллионов людей сводится к тому, что они сидят за компьютерами и руководят процессами.
3. Путь между домом и работой осуществляется при помощи других благ цивилизации – автомобиля, метро, маршрутного такси.

И даже приходя домой, человек максимально облегчают себе жизнь, перекладывая обязанности по приготовлению пищи, стирке белья и уборке в квартире «умным» кухонным плитам, стиральным машинам и роботам-пылесосам.

Очевидно, что с таким подходом к жизни человек проводит в сидячем положении 90% времени! Все это самым негативным образом сказывается на здоровье.

Вот лишь некоторые процессы, происходящие в организме человека с «сидячей» работой:

• Расход калорий падает до 1 в минуту. А ведь без активного процесса по сжиганию калорий, жировые отложения перестают превращаться в энергию, откладываются в организме и провоцируют развитие ожирения.
• В 1,5 раза увеличивается нагрузка на позвоночник. Особенно это опасно для детей, у которых под воздействием повышенной нагрузки развивается сколиоз. С возрастом данная проблема приводит к появлению межпозвоночных грыж.
• Слабо нагружается сердечная мышца, из-за чего теряет ее тонус. Такая проблема повышает риск гипертонии и ишемической болезни сердца. Итогом может стать инфаркт миокарда.
• Снижается плотность костей, которые становятся более ломкими. С годами такая проблема оборачивается развитием остеопороза и приводит к болезням суставов.
• Замедляется перистальтика кишечника. Это приводит к проблемам с перевариванием пищи, к запорам, геморрою, появлению полипов в прямой кишке, а то и к раку желудка!
• Уровень «вредного» холестерина повышается на 20%, в то время как уровень «полезного» холестерина падает на 20%. Нарушение этого баланса приводит оседанию бляшек на стенках сосудов, что в итоге оборачивается атеросклерозом и в любой момент может спровоцировать инсульт.
• В сосудах, особенно расположенных ниже пояса, начинает застаиваться кровь. Со временем это приводит к развитию варикоза и тромбоза вен, что само по себе создает серьезную угрозу для жизни.
• Выработка инсулина сокращается более чем на 25%, что становится одной из ключевых причин развития сахарного диабета.
• Мозг получает меньше кислорода, в результате чего снижается память, ухудшается мышление, и пропадает настроение. Человек становится апатичным, безынициативным и теряет вкус к жизни.

Как можно заметить, «сидячий» образ жизни самым пагубным образом сказывается на нашем здоровье, а по сути, медленно убивает нас!

Но самое ужасное в том, что, даже осознавая всю тяжесть проблемы, человек не готов отказаться от имеющихся благ — сменить работу, начать бегать по утрам, или предпринимать другие радикальные шаги, позволяющие устранить проблему.

Нужны способы, которые помогают без крутых перемен минимизировать негативные моменты и поддержать здоровье человека, вынужденного по 8-10 часов проводить в кресле. Благо, такие способы действительно есть.

5 способов снизить вред от сидячего образа жизни.

1. Правильно расположите монитор и рабочее кресло.

Прежде всего, задумайтесь о том, как правильно расположить рабочее кресло и монитор, чтобы ваша рабочая поза не создавала неудобств и не провоцировала заболеваний. Обратите внимание на следующие моменты:

• Сидеть нужно, держа спину прямо, но не напрягая ее. Добиться этого можно опираясь на спинку кресла с естественным изгибом. Пока вы не добьетесь этого, нагрузка на позвоночник будет повышенной.
• Кресло нужно отрегулировать так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Сгибание рук в локтях должно создавать угол больше 90°. При этом предплечья должны свободно ложиться на подлокотники кресла.
• Тело в пояснице во время сидения также должно иметь изгиб в районе 100-110°, чтобы поза была максимально комфортной.
• Монитор должен располагаться на расстоянии вытянутой руки от тела, а верхняя треть экрана должна располагаться на уровне ваших глаз.
• Ноги под столом должны быть согнуты в тупой угол (больше 90°), и свободно доставать до пола. При необходимости высоту кресла необходимо отрегулировать.
• Предплечья и кисти должны быть на одном уровне с клавиатурой. Это избавит вас от синдрома запястного канала (туннельного синдрома).
• Все необходимые вещи располагайте перед собой, на расстоянии вытянутой руки. Это позволит вам не тянуться за ними, не наклоняться и не оборачиваться.

2. Используйте специальные приспособления.

Люди, много времени проводящие за монитором компьютера, используют различные приспособления, позволяющие им сидеть максимально удобно.

Это такие предметы, как:

• Поддерживающая подушка для кресла. Специально для офисных кресел выпускается подушка, призванная обеспечить комфортное расположение спины в процессе работы. Она удобно крепится на спинке и обеспечивает вентиляцию, предотвращая появление пота на спине. С ней вам будет гораздо удобнее держать спину прямо.
• Кронштейн для монитора. В случаях, когда регулировка кресла и монитора не позволяет выставить правильный угол обзора, стоит задуматься о приобретении специального кронштейна для монитора. С ним вы перестанете сутулиться, у вас исчезнут боли в глазах, а на столе появится больше свободного места!
• Подставка для ног. Говоря о расположении тела перед монитором, мы уже упоминали о том, что угол между бедрами и голенищем должен быть более 90°. Но чтобы ноги не затекали в таком положении, обязательно задумайтесь о покупке подставки для ног. С ее помощью вы отрегулируете оптимальный угол наклона ступней, что сделает вашу работу максимально комфортной. Более того, невысоким людям без такой подставки просто не обойтись!
• Кронштейны-подлокотники. Тем, кому неудобно держать руки при работе с клавиатурой, стоит попробовать закрепить на рабочем столе кронштейны-подлокотники. Они создают опору для локтей и удерживают предплечье с кистью на одном уровне. Это еще одно хорошее приспособление, избавляющее от туннельного синдрома.

Важно! Огромную популярность сегодня приобрел специальный компьютерный стол «HealthDesk» — эргономичная конструкция, за которой можно работать, как сидя, так и стоя.

Регулировка высоты такого стола, позволяет периодически менять собственное положение в пространстве, улучшая тем самым циркуляцию крови в организме и избавляя себя от множества проблем.

3. Учитесь питаться правильно.

Если вы много времени проводите в сидячем положении, велика вероятность, что со временем вы начнете поправляться.

А лишние килограммы и забитые бляшками сосуды – не лучшие спутники стремящегося к здоровью человека.

Поэтому, старайтесь максимально сократить употребление сладостей, мучных изделий и прочих «простых» углеводов. Не увлекайтесь и слишком жирной пищей.

Приучите себя завтракать, лучше кашами, которые не будут провоцировать тяжесть в желудке и не создадут других проблем с пищеварением.

Полноценный завтрак, позволит вам съедать на обед гораздо меньше, а значит, комфортно чувствовать себя за столом после обеда.

Наконец, ешьте меньше хлеба, капусты, яблок и бобовых культур, т.е. продуктов, которые способствуют вздутию живота.

В противном случае сидеть за столом в таком состоянии вам будет очень некомфортно.

4. Меняйте положение тела.

Старайтесь каждый 20 минут менять положение тела. Откидывайтесь на спинку стула, расправляйте плечи, совершайте повороты и наклоны головы.

Это будет способствовать притоку крови к голове, а значит, сохранению ясности ума и хорошего самочувствия.

Более того, каждые 45-50 минут старайтесь вставать с кресла и совершать небольшую прогулку, возможно, прямо по кабинету или коридору учреждения.

Небольшая прогулка, продолжительностью буквально в 5 минут, быстро вернет тонус затекшим мышцам, а вам улучшит настроение.

Помните, во время ходьбы сжигается в 5 раз больше калорий.

5. Выполняйте упражнения, которые можно делать, не вставая с рабочего места.

Вот некоторые из них:

• Откинувшись на спинку стула, распрямите ноги. Сделайте 10 сгибаний в коленях.
• Удерживая ноги прямо, совершайте голеностопами круговые движения в одну и другую сторону по 10-15 раз.
• Начните совершать круговые движения головой в одну и другую сторону по 5 раз.
• Вращайте плечами 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Чуть наклонитесь вперед. Сводите лопатки вместе, а затем расслабляйте тело. Повторите 5-7 раз.
• Напрягите и расслабьте мышцы ягодиц. Повторите 20 раз.
• Поочередно поднимайте левую и правую руку вверх. Повторите 20-25 раз.
• Опустите руки вниз, расслабьте плечи и потрясите кистями в течение 5-10 секунд.
• Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Сожмите кулаки и вращайте ими в разные стороны на протяжении минуты.
• Сев на край кресла и держа спину прямо, максимально втяните в себя живот, замрите на 2 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 20-30 раз.
• Сняв обувь, поставьте стопы на пол и поднимайте попеременно пятки и носки. Выполняйте элемент в течение минуты.
• Подложите под стопу клей-карандаш или другой предмет в форме валика, и покатайте его стопой вперед-назад. Выполняйте упражнение обеими стопами по 1 минуте.

Выполняя такую гимнастику буквально в течение 15 минут один раз в день, вы сможете предотвратить большинство имеющихся заболеваний и сохраните прекрасный тонус организма!

Здоровья вам и хорошего настроения!