Сон – важнейший физиологический процесс, которому мы уделяем 1/3 своей жизни. Важность ночного отдыха трудно переоценить. От полноценного сна зависит физическое и психическое здоровье, в том числе работоспособность, самочувствие и настроение человека.
Особенно о качественном сне стоит побеспокоиться лицам, занимающимся в тренажерном зале. Каждый знает, что активнее всего мышцы растут во сне, а значит от того, насколько хорошо человек высыпается, зависит размер его мышечной массы.
Поэтому, если рост мышечной массы остановился, если после тренировки вы ощущаете усталость и не находите причин своему состоянию, пора задуматься о качестве сна.
Сколько часов требуется для сна?
Нередко приходится слышать о пресловутых «8 часах сна» – норме, которой должен придерживаться каждый человек. Данную рекомендацию приводит, в частности, британский Национальный фонд по проблемам сна (NHS).
В действительности все индивидуально и во многом зависит от возраста. К примеру, младенцам рекомендуется спать по 18 часов в сутки, детям до 12 лет – по 11 часов, а подросткам до 18 лет – по 10 часов.
Что касается людей среднего и старшего возраста, то им полезнее спать 8 часов в сутки. Как показывают исследования, именно при регулярном 8-часовом ночном отдыхе организм чувствует себя наиболее комфортно. Более того, при таком режиме сна минимальная вероятность столкнуться с хроническими заболеваниями (20%). При недосыпе (5-6 часов сна), или пересыпе (9-10 часов), вероятность заболеть устремляется к 30%.
При этом замечено, что люди, которые занимаются спортом и достаточно активны в течение дня, спят крепче и лучше высыпаются.
Что происходит с организмом при хроническом недосыпе?
Современный человек, как правило, не уделяет достаточно времени сну, отводя на это 5-6 часов в сутки. Живя в таком ритме продолжительное время, человек начинает верить в то, что отличается от других, и 6 часов сна в сутки для него норма.
На самом деле это не так. Просто в силу молодого возраста он не ощущает проблем, которые таит в себе недосып. С ними он сталкивается, когда начинает заниматься спортом. Лиц далеких от спорта данная проблема также не обходит стороной, просто появляется она тогда, когда человек приближается к определенному возрасту, чаще к 40-45 годам. Тут хронический недосып начинает проявлять себя во всю мощь.
Проблемы, а которым приводит хронический недосып:
• Слабый иммунитет. У человека, который мало спит или имеет проблемы со сном, снижается иммунитет, он чаще сталкивается с простудными заболеваниями. К тому же снижается эффективность вакцинации таких лиц.
• Ожирение. Недостаток сна приводит к активной выработке гормона грелина, который провоцирует голод. В результате человеку становится труднее бороться с жором, он начинает переедать и сталкивается с ожирением.
• Ухудшение работы мозга. Если мозг не получает необходимое время на упорядочивание полученной за день информации, его функции начинают постепенно ухудшаться. В этом случае возникают проблемы с памятью и многозадачностью. И что не менее важно, недосып негативно сказывается на эмоциональном состоянии. У такого человека ухудшается настроение, он жалуется на апатию и сонливость.
• Сердечнососудистые заболевания. Исследования показывают, что у людей с проблемами сна в 2 раза чаще развивается гипертония и другие опасные заболевания, включая ИБС, сердечную недостаточность, инфаркт и инсульт.
• Сахарный диабет. Об этом мало кто задумывается, но по статистике, недосыпание на протяжении 2-3 месяцев может грозить человеку преддиабетическим состоянием. Просто из-за хронического недосыпа организм теряет способность контролировать уровень глюкозы. Если не пересмотреть свое отношение ко сну, недалек тот час, когда начнет развиваться сахарный диабет II типа.
В какое время человек должен отдыхать
Для оптимального отдыха отправляться ко сну нужно в 22:00, а просыпаться в 6:00. Дело в том, что к этому времени в организме активно вырабатывается гормон мелатонин, ответственный за качественный ночной отдых. Если же человек до середины ночи блуждает в Интернете, играет в компьютерные игры или работает в ночную смену, этим он нарушает естественный процесс и провоцирует проблемы со здоровьем.
Клинически доказано, что человек, который работает в ночные смены, на 25% чаще сталкивается с ожирением и сахарным диабетом. Такой человек более раздражительный, он хуже запоминает информацию и склонен к развитию болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
Важно! Если вы засыпаете, едва коснувшись головой подушки, значит, вам не хватает времени на отдых. Попробуйте укладываться немного раньше и увидите, ваше самочувствие заметно улучшится.
Правила полноценного сна
Очевидно, что каждый человек как можно раньше должен осознать значение сна для здоровья и позаботиться о том, чтобы правильно организовать ночной отдых.
1. Правильно организуйте спальное место
Спальня создана для отдыха, а потому в ней все должно способствовать успокоению и умиротворению. В этой комнате нет места телевизору, компьютеру, телефонам и прочим электронным приборам, которые действуют на психику возбуждающе, и тем самым прогоняют сон.
Оставьте электронные гаджеты для гостиной и отправляйтесь отдыхать в самую спокойную комнату. При этом помните, что в спальне должно быть достаточно свежо, чтобы вы не страдали от духоты. Поэтому возьмите за правило проветривать спальню, открывая окно за 15-20 минут до отправления в постель.
Важно! В отличие от электронных гаджетов, хорошее чтиво перед сном поможет расслабиться и подготовить тело ко сну. Главное, чтобы это было позитивное повествование, а не книжный триллер.
Обратите внимание на шторы. В спальне они должны быть плотными, не пропускающими солнечный свет. В противном случае утреннее солнце не даст выспаться.
2. Уделите внимание постельным принадлежностям
Неправильно подобранные постельные принадлежности могут превратить ночной отдых в сплошное мучение. Чтобы этого не произошло, прежде всего, подберите для себя подходящий матрас. В идеале он должен быть средней жесткости. На слишком мягком матрасе мышцы не смогут расслабиться, а на слишком твердом будет неудобно спать.
Подушка должна быть максимально плоской. В этом случае она сохраняет анатомический изгиб позвоночника в области шеи. Благодаря этому мозг будет полноценно обеспечиваться кислородом и быстрее восстанавливаться.
Постельные принадлежности должны быть из натуральных материалов, например изо льна. Натуральные материалы способствуют нормальному теплообмену и впитывают потовые выделения. На синтетическом белье человеку может быть некомфортно, он будет потеть и часто просыпаться, прерывая сон.
Сам человек должен спать в минимальном количестве одежды или вовсе без белья. Это оптимальный вариант, позволяющий коже полноценно «дышать». Если же вы спите в пижаме, она должна быть свободной, не стесняющей тело, и, конечно же, сшитой на основе натуральных материалов.
3. Обратите внимание на питание
Чтобы спать спокойно всю ночь, за 2 часа до сна следует ограничить питание и питье. Прежде всего, это касается «медленных» углеводов, которые долго перевариваются организмом и будут мешать засыпанию.
Увлечение кофеином и алкоголем также негативно влияет на качество сна. Желательно отказаться от кофе после 19:00, чтобы быстро засыпать и не просыпаться среди ночи. Сюда же относится крепкий чай, какой и шоколад – продукты, которые также богаты кофеином.
4. Правильно готовьтесь ко сну
Подготовка ко сну также влияет на качество процесса. Известно, если человек не занимается спортом, если он малоподвижен и в течение дня не напрягает скелетную мускулатуру, ему будет трудно заснуть. В то же время лица, увлеченные спортом, быстро засыпают и крепко спят всю ночь.
Чтобы избавиться от этой проблемы, за полчаса до сна выходите на вечернюю прогулку. Душите свежим воздухом, прогуливайтесь по парку или двору. Такая активность вкупе с притоком свежего воздуха, позволит вам засыпать быстро и спать безмятежно.
Лицам, которые имеют проблемы с засыпанием, можно посоветовать теплые ванны перед сном. В воду такой ванны можно добавлять успокаивающие ароматические масла (лавандовое, кедровое, мятное или масло иланг-иланг). Как вариант, перед сном можно выпить чашечку чая с добавлением мяты или бергамота для расслабления и спокойного сна.
Как вариант, можно использовать аромалампу, включая ее перед сном и вдыхая пары расслабляющих ароматических масел.
5. Выбирайте правильную позу для сна
Спать лучше на спине, ведь это естественное положение тела человека, при котором не пережимается ни один орган. А вот сон на животе вреден. В этом случае возникает нагрузка на сердце, да к тому же пережимаются сосуды в области шеи, особенно при отдыхе на высокой подушке.
Не стоит спать на боку, ведь в этом случае страдает сердце и хуже функционирует левое легкое. Вредно также класть руку под голову, ведь этим вы нарушаете кровообращение в конечности.
Наконец, научитесь правильно просыпаться. Не прыгайте с кровати по первому звонку будильника. Сначала потянитесь несколько раз, не вставая с постели, а затем вставайте, неторопливо и с удовольствием!
